La dieta basada en plantas: qué es y qué comer
La Picea / Diana Chistruga
Una nota de los editores
Cook Whisper no recomienda esta dieta; solo le proporcionamos información que puede ayudarle a tomar una decisión. Consulte con su médico o un dietista certificado antes de realizar cambios significativos en su dieta.
Una dieta basada en plantas es una dieta que prioriza los alimentos integrales de origen vegetal, limita o evita los productos animales y excluye los azúcares y los alimentos procesados. Quienes siguen una dieta basada en plantas también pueden incluir huevos, carne, mariscos y lácteos, si lo desean.
El objetivo de la dieta es mejorar la salud cardíaca, reducir el colesterol y el riesgo de diabetes tipo 2, lo que a menudo conlleva la pérdida de peso. Un plan de alimentación a base de plantas, bajo en grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos, y rico en fibra, incluye cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas, y grasas cardiosaludables, como el aceite de oliva y el aceite de canola, que se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes
Las reglas de una dieta basada en plantas no son estrictas, y no es estrictamente vegetariana ni vegana (aunque algunas personas la siguen de esa manera). Pero la idea principal es que los alimentos de origen vegetal sean la base de cada comida. Las frutas, las verduras, los frutos secos, los cereales y las legumbres son los protagonistas, a diferencia de las carnes, los lácteos, los huevos y otros alimentos de origen animal.
También limita el azúcar y los alimentos altamente procesados. Se pueden consumir productos animales, si se desea, pero en cantidades más pequeñas y con menos frecuencia. En ese sentido, es similar a la dieta mediterránea.
Ventajas
- Ayuda a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, y muerte prematura.
- También puede promover la pérdida de peso.
- Está vinculado a una mejor fertilidad en las mujeres, reduce el riesgo de cáncer, deterioro cognitivo.9
- Existe amplio consenso en que aumentar el consumo de frutas y verduras resulta beneficioso.
- Numerosos datos respaldan la eficacia de la dieta basada en plantas para mejorar la salud.
- Recomendado por la Sociedad Estadounidense del Cáncer, la Asociación Estadounidense de Diabetes, la Salud.12
Contras
- Limitar o eliminar los productos lácteos puede conducir a una ingesta insuficiente de proteínas, calcio, vitamina D y otros nutrientes.
- Limitar las grasas, el alcohol y los dulces puede resultar difícil para algunas personas.
- Los ingresos y otros factores, como la falta de acceso geográfico y financiero a tiendas que vendan frutas frescas, verduras y cereales integrales.
- Las cenas familiares y comer fuera de casa pueden presentar desafíos moderados.
En una dieta basada en plantas, los alimentos de origen vegetal (a diferencia de los animales) son la base de las comidas. Aunque algunas personas optan por consumir cantidades limitadas de carne, mariscos, lácteos y huevos, los principales alimentos recomendados en la dieta son los siguientes:
Alimentos de origen vegetal
- Frutas (como manzanas, plátanos, fresas, uvas, naranjas, aguacates)
- Verduras (incluidas lechuga, espinacas , col rizada , brócoli, pimientos, batatas , zanahorias, chirivías)
- Granos integrales (como arroz integral, trigo integral, mijo, farro , avena, quinua , cebada)
- Frutos secos, semillas y legumbres (incluidos frijoles, lentejas , nueces, almendras, anacardos, semillas de lino y semillas de girasol)
- Alimentos de soja, incluidos el tofu, el tempeh y el edamame.
Además, el café y el té (tanto regulares como de hierbas) también son aceptables. Los azúcares añadidos, como el jarabe de arce, la miel cruda , la melaza negra y el jarabe de arroz integral , deben consumirse con moderación, o incluso sin consumirlos, en una dieta basada en plantas.
A continuación se presenta un plan de alimentación de muestra de un día, así como una serie de recetas que puede disfrutar mientras sigue una dieta basada en plantas.
- Desayuno: Tofu revuelto al curry con espinacas
- Almuerzo: Ensalada de quinoa y verduras
- Merienda: salsa de batata
- Cena: Sopa de lentejas en olla de cocción lenta
Desayunos
- Muffins de plátano con harina de almendras
- Revuelto de tofu picante con champiñones
- Avena vegana con canela y manzanas
Almuerzos/Cenas
- Sopa de zanahoria y nabo al curry
- Ensalada de frutas y col rizada
- Ensalada de farro con garbanzos asados
- Calabaza rellena de cebada vegetariana
Los refrigerios y postres que se adaptan a la dieta vegetal no necesariamente requieren una receta. Por ejemplo, una porción de fruta fresca o un puñado de frutos secos serían adecuados.
Los alimentos que las personas que siguen una dieta basada en plantas limitan o eliminan por completo incluyen los siguientes.
No a base de plantas
- Carne, aves, huevos, pescado, mariscos.
- Lácteos (incluidos queso y leche)
- Carnes altamente procesadas como perritos calientes, salchichas y fiambres.
- Dulces (como caramelos, galletas, pasteles, tartas)
- Bebidas azucaradas (como refrescos azucarados)
Una dieta basada en plantas se basa en alimentos vegetales integrales y ligeramente procesados, como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas, legumbres y productos de soja. Algunas personas optan por incluir pequeñas cantidades de carne, mariscos, huevos y lácteos, así como azúcares añadidos.
Los beneficios de una dieta equilibrada a base de plantas incluyen una mejor salud cardíaca, un menor colesterol y un menor riesgo de diabetes tipo 2. Esta dieta también puede contribuir a la pérdida de peso, aunque este no es su objetivo principal. Puede resultar costosa y difícil para quienes no tienen fácil acceso a frutas y verduras frescas y cereales integrales. Además, limitar o eliminar los lácteos puede provocar deficiencia de calcio.
