De la misma familia que el brócoli y la coliflor, el bok choy es una variedad de repollo, pero tiene una forma diferente a la de los repollos que se usan para hacer ensaladas. Las tiernas hojas verdes de la parte superior contrastan marcadamente con los tallos gruesos, lo que proporciona un equilibrio de sabor y textura. Puede usarlo crudo en ensaladas, agregarlo a salteados, asarlo a la parrilla o tostarlo. Para nuestra receta, usamos bok choy bebé, de tamaño más pequeño y muy tierno, pero si todo lo que puede encontrar es bok choy normal, el resultado será igualmente sabroso, aunque es posible que necesite un par de minutos más en el horno, ya que los tallos son más duros.
El abeto come / Haley Hazell
El bok choy es un alimento repleto de nutrientes, que incluye buenas cantidades de ácido fólico, betacaroteno, vitamina C y K, calcio y magnesio. Pero lo que hace que el bok choy sea una fuente de nutrición es la presencia de selenio, un mineral que no suele encontrarse en frutas y verduras. El selenio ayuda a desintoxicar el cuerpo y tiene componentes antiinflamatorios .
Para preparar este bok choy asado fácil y sabroso, solo necesitas unos pocos ingredientes y 8 minutos en un horno muy caliente. Mientras se asa, se prepara rápidamente una vinagreta casera de inspiración asiática con aceite de sésamo, salsa de soja, vinagre de vino tinto, pimienta y un toque de azúcar. Puedes sustituir el jarabe de arce por una opción sin azúcar refinado y usar tamari en lugar de salsa de soja para que no contenga gluten. Una vez que sale del horno, se vierte el aderezo por encima. Es hermoso como guarnición, pero también puede ser la base de un almuerzo saludable simplemente cubierto con la proteína de tu elección.
El bok choy asado complementa bien cualquier receta de carne y es delicioso cuando se combina con arroz al vapor, ya que el arroz absorberá la maravillosa vinagreta. Sirva nuestro bok choy con cualquier tipo de pescado firme, camarones o vieiras. Úselo para acompañar pollo asado, filetes o cerdo desmenuzado. Para una comida vegana, sírvalo con tofu a la parrilla, tempeh o seitán. Un sándwich abierto con bok choy también es un almuerzo maravilloso. Simplemente elija el pan que le guste, cúbralo con el bok choy asado y agregue algunas virutas de parmesano fresco o cualquier otro queso duro de su agrado.
Tabla de Contenidos
Consejos para preparar la receta de bok choy asado
Los tallos del bok choy tienden a acumular suciedad, al igual que los puerros, por lo que es importante limpiar bien el bok choy antes de cocinarlo. La forma más sencilla de preparar el bok choy es cortarlo por la mitad a lo largo y sumergirlo en agua fría durante unos minutos. Esto ablandará la suciedad y te permitirá quitarla fácilmente. Escurre el agua, comprueba que no haya suciedad entre los tallos y pasa cada mitad del bok choy por agua fría. Agítalo suavemente y colócalo sobre un paño de cocina limpio o una toalla de papel.
“Esta receta es ideal para tener en cuenta cuando se necesita una guarnición de verduras rápida y saludable. Al asarla, se resalta la jugosidad de los tallos del pak choi bebé y las hojas quedan deliciosamente crujientes. La salsa simple tiene un equilibrio perfecto entre la salinidad, la acidez y la dulzura, lo que la convierte en el acompañamiento perfecto”. — Danielle Centoni
Ingredientes
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12 onzas de pak choi bebé , limpiado y cortado por la mitad a lo largo
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2 cucharadas de aceite de oliva
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Pimienta negra molida , al gusto
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1 cucharadita de aceite de sésamo
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1 cucharada de salsa de soja
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1 cucharadita de vinagre de vino tinto
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1 cucharadita de azúcar (o jarabe de arce)
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1 cucharadita de semillas de sésamo tostadas
Pasos para hacerlo
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Reúne los ingredientes.
El abeto come / Haley Hazell
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Precaliente el horno a 400 °F. Coloque 12 onzas de pak choi bebé (limpio y cortado a lo largo por la mitad) en una bandeja para hornear con borde. Rocíe con 2 cucharadas de aceite de oliva y un poco de pimienta molida .
El abeto come / Haley Hazell
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Hornee hasta que los tallos estén tiernos, de 6 a 8 minutos.
El abeto come / Haley Hazell
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En un tazón pequeño, combine 1 cucharadita de aceite de sésamo , 1 cucharada de salsa de soja , 1 cucharadita de vinagre de vino tinto y 1 cucharadita de azúcar . Bata hasta mezclar.
El abeto come / Haley Hazell
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Coloque el bok choy en una fuente o plato para servir, vierta el aderezo encima con una cuchara y espolvoree semillas de sésamo tostadas por encima. Sirva inmediatamente.
El abeto come / Haley Hazell
¿Te sientes aventurero? Prueba esto:
Pruebe estas sabrosas variaciones y experimente con sus propias versiones:
- Hazlo con sabor a nuez : reemplaza las semillas de sésamo con anacardos tostados, pistachos o maní.
- Prueba otro aceite : cambia el aceite de oliva por aceite de aguacate.
- Agregue zanahorias : corte dos zanahorias grandes a lo largo y 1 pinta de champiñones en rodajas y agréguelos a la sartén para cocinarlos con el bok choy para obtener más variedad de vegetales.
- Añade más umami : reemplaza la salsa de soja con salsa de ostras.
- Pruebe otros sabores : utilice mirin o jerez en lugar de vinagre de vino tinto.
| Información nutricional (por porción) | |
|---|---|
| 183 | Calorias |
| 17 g | Gordo |
| 7 gramos | Carbohidratos |
| 4g | Proteína |
| Datos nutricionales | |
|---|---|
| Raciones: 2 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorias | 183 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 17 g | 21% |
| Grasa saturada 2g | 12% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 497 mg | 22% |
| Carbohidratos totales 7 g | 2% |
| Fibra dietética 2g | 8% |
| Azúcares totales 4g | |
| Proteína 4g | |
| Vitamina C 44 mg | 221% |
| Calcio 180 mg | 14% |
| Hierro 2 mg | 13% |
| Potasio 691 mg | 15% |
| *El % del valor diario (VD) indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día para asesoramiento nutricional general. | |