Los nutricionistas suelen hablar de grasas “buenas”, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, y grasas “malas”, como las saturadas y las trans. A continuación, se ofrece un resumen de las diferentes categorías de grasas, divididas en buenas, malas y absolutamente feas.
Grasa monoinsaturada
- Reduce los niveles generales de colesterol, y específicamente el colesterol LDL o “malo”, mientras aumenta los niveles de HDL o colesterol “bueno”.
- Se encuentra en nueces y semillas, aguacates, aceite de oliva y aceite de canola.
Grasa poliinsaturada
- Reduce los niveles generales de colesterol, y específicamente el colesterol LDL o “malo”.
- Se encuentra en pescados grasos como el salmón, la caballa, la trucha y las sardinas.
- También en aceites de maíz, cártamo, girasol y soja.
Grasa saturada
- Aumenta los niveles generales de colesterol, específicamente el colesterol LDL o “malo”.
- Se encuentra en alimentos de origen animal como carne, aves y huevos.
- También en mantequilla, nata y otros productos lácteos.
- También en productos de origen vegetal como el coco, la manteca de cacao y los “aceites tropicales” como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.
Grasas trans
- Aumenta los niveles de colesterol LDL o “malo” y reduce los niveles de colesterol HDL o “bueno”
- Se encuentra en productos grasos hidrogenados como la margarina y las mantecas vegetales.
- También en snacks envasados como galletas, galletas saladas y patatas fritas.
- También en alimentos fritos de restaurantes de comida rápida y otros restaurantes.
La siguiente tabla muestra en gramos cuántas grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans hay en una cucharada de varios aceites y grasas de uso común.
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Grasa (1 cucharada) |
Saturada (gramos) |
Monoinsaturadas (gramos) | Poliinsaturados (gramos) | Grasas trans (gramos) |
| Aceite de cártamo | 0,8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Aceite de canola | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Aceite de linaza | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Aceite de girasol | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarina (en barra) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Aceite de maíz | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Aceite de oliva | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Aceite de sésamo | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Aceite de soja | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarina (en tarrina) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0,5 |
| Aceite de cacahuete | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Aceite de algodón | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Manteca vegetal | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Grasa de pollo | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Manteca de cerdo | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Sebo de res | 6.4 | 5.4 | 0,5 | 0.0 |
| Aceite de palma | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Manteca | 7.2 | 3.3 | 0,5 | 0.0 |
| Manteca de cacao | 8.1 | 4.5 | 0,4 | 0.0 |
| Aceite de palmiste | 11.1 | 1.6 | 0,2 | 0.0 |
| Aceite de coco | 11.8 | 0,8 | 0,2 | 0.0 |