Si hay una ensalada que debería ser un elemento básico en su refrigerador todas las semanas, es sin duda esta. Los garbanzos, también conocidos como frijoles, son una buena fuente de proteínas y fibra. Este es un plato ideal para llevar a cualquier picnic o barbacoa, ya que los garbanzos son una excelente alternativa a la carne para cualquier invitado vegetariano. Aderezada con aceite de oliva en lugar de mayonesa, esta ensalada puede durar varias horas sin necesidad de refrigeración.
Como los garbanzos son un alimento básico en la cocina mediterránea, así como en la de Oriente Medio y la India, es natural combinarlos con verduras frescas y un aderezo de inspiración mediterránea. Los tomates frescos, el ajo, el queso feta desmenuzado, el orégano y el buen aceite de oliva virgen extra hacen que los sabores de esta ensalada sean brillantes y deliciosos. Si los pimientos morrones no son lo tuyo, no dudes en agregar cualquier otra verdura que te guste, como zanahorias crujientes, pepinos, floretes de brócoli o rábanos en rodajas. Incluso puedes incluir un cereal cocido como quinoa o farro para que la ensalada sea una comida más sustanciosa.
Prepare una gran cantidad al comienzo de la semana y guárdela en un recipiente hermético en el refrigerador para preparar almuerzos fáciles y abundantes. O divídala en frascos de vidrio para tener una comida fácil de llevar.
Tabla de Contenidos
Ingredientes
Para la ensalada de garbanzos:
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1 lata (15 onzas) de garbanzos
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1 cucharada de aceite de oliva
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1 pinta de tomates cherry , cortados por la mitad
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1/2 cebolla roja, cortada en rodajas
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1 pimiento amarillo cortado en cubitos
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1 pimiento morrón naranja cortado en cubitos
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2 cucharadas de perejil fresco picado
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1/2 taza de queso feta desmenuzado
Para el aderezo:
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1 diente de ajo, finamente picado o rallado
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1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
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2 cucharadas de jugo de limón fresco
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1 cucharadita de mostaza
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1/2 cucharadita de orégano seco
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1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
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1/4 cucharadita de sal
Pasos para hacerlo
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Enjuague y escurra bien los garbanzos. Añádalos a una sartén grande o de hierro fundido junto con la cucharada de aceite de oliva. Saltee a fuego medio alto, revolviendo con frecuencia, durante unos 5 minutos hasta que los garbanzos estén ligeramente crujientes.
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Prepare el aderezo batiendo el ajo picado, el aceite de oliva virgen extra, el jugo de limón fresco, la mostaza, el orégano seco, la sal y la pimienta en un tazón para servir.
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Añade los garbanzos, los tomates cherry, las cebollas rojas cortadas en rodajas, los pimientos morrones naranjas y amarillos cortados en cubitos y el perejil al bol y revuelve. Cubre con el queso feta desmenuzado y sirve a temperatura ambiente.
| Información nutricional (por porción) | |
|---|---|
| 393 | Calorias |
| 24 gramos | Gordo |
| 36 g | Carbohidratos |
| 12 g | Proteína |
| Datos nutricionales | |
|---|---|
| Raciones: 4 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorias | 393 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 24 g | 31% |
| Grasa saturada 5g | 27% |
| Colesterol 17 mg | 6% |
| Sodio 587 mg | 26% |
| Carbohidratos totales 36 g | 13% |
| Fibra dietética 9g | 33% |
| Azúcares totales 9g | |
| Proteína 12g | |
| Vitamina C 151 mg | 753% |
| Calcio 172 mg | 13% |
| Hierro 2 mg | 13% |
| Potasio 530 mg | 11% |
| *El % del valor diario (VD) indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día para asesoramiento nutricional general. | |