Un juguete novedoso de una época se convirtió en una tendencia alimentaria saludable cuando los dietistas se dieron cuenta de los beneficios de las semillas de chía (más allá de que brotan y se convierten en mascotas de chía con forma de pasto peludo). Las semillas de chía, ricas en ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas y otros nutrientes, aparecen en muchas listas de los llamados “superalimentos” .
Las semillas de chía se obtienen de la planta Salvia hispanica , un miembro de la familia de la menta que crece de forma silvestre en América Central, donde las semillas fueron una fuente importante de alimento durante siglos. Es fácil incorporar estas versátiles semillas a su dieta.
Las semillas de chía son granos ricos en nutrientes con un ligero sabor a nuez; se pueden comer enteras, molidas, secas o remojadas en líquido. La palabra “chía” significa fuerza en maya y los atletas de todo el mundo las comen para aumentar su energía y resistencia.
La forma más fácil de incorporar semillas de chía a tu dieta es espolvorearlas directamente sobre cereales, yogur, ensaladas u otros platos, lo que les aporta un toque crujiente y un ligero sabor a nuez. También puedes mezclarlas con un batido o un vaso de zumo de frutas. Con un poco más de esfuerzo, puedes preparar pudín de chía añadiendo líquido y un edulcorante, y un poco de fruta, nueces o chips de chocolate para darle sabor.
Al mezclarlas con agua, las semillas de chía adquieren una textura gelatinosa, similar a las perlas de tapioca y con la misma capacidad espesante. Las semillas de chía se pueden utilizar de esta manera como sustituto del huevo en recetas de repostería vegana. Las chia frescas , que se preparan combinando semillas de chía, agua, jugo de limón o lima y azúcar, son una bebida popular en México.
Puedes germinar semillas de chía y usarlas como lo harías con cualquier microvegetal, en ensaladas, en sándwiches o para decorar tacos, tortillas y otros platos.
El suave sabor a nuez de las semillas de chía las hace muy versátiles tanto para preparaciones dulces como saladas. Las semillas de chía secas aportan un toque crujiente, pero la textura cambia drásticamente a medida que las semillas se hinchan y adquieren una consistencia gelatinosa cuando se las añade al líquido.
La textura de las semillas de chía hidratadas las hace especialmente atractivas como pudín, que se puede personalizar fácilmente con su yogur o leche favoritos y añadidos que van desde frutas y nueces hasta cualquier variedad de chips para hornear.
- Pudin de chía, canela y dátiles
- Avena con semillas de chía preparada durante la noche
- Pudin de chocolate y chía
Las tiendas de alimentos naturales y la mayoría de los supermercados venden semillas de chía. También puedes pedirlas a través de tiendas de comestibles en línea. Busca una mezcla de semillas blancas y negras; las semillas de chía marrones aún no están completamente maduras y no contienen el mismo nivel de nutrientes. También pueden tener un sabor amargo.
Debido a su textura crujiente y su sabor a nuez, las semillas de chía son un ingrediente habitual en las barras de granola y los cereales de producción comercial. También se incluyen con frecuencia en las mezclas para panqueques y waffles para aportar más fibra y nutrientes.
Las semillas de chía enteras pueden durar años si se almacenan en un lugar fresco y seco. Las semillas de chía molidas también tienen una vida útil prolongada, pero es mejor guardar la harina en un recipiente de vidrio en el refrigerador o el congelador. Las semillas de chía remojadas se conservan en buen estado en el refrigerador durante aproximadamente una semana, mientras que las semillas de chía germinadas deben consumirse en unos pocos días.
Una porción de 1 onza de semillas de chía (aproximadamente dos cucharadas) proporciona 138 calorías, 4,7 gramos de proteína, 9,8 gramos de fibra dietética y 6,7 gramos de grasa poliinsaturada en forma de ácidos grasos omega-3. Las semillas de chía son particularmente ricas en calcio, y una porción de 1 onza proporciona el 13,8% del valor diario recomendado. Las semillas de chía se consideran una proteína completa porque contienen los nueve aminoácidos esenciales que debes obtener de las fuentes alimenticias. Además, las semillas de chía son una buena fuente de minerales como magnesio, fósforo, zinc y manganeso.
Las semillas de chía contienen niveles ligeramente inferiores de omega-3 que las semillas de lino, pero a diferencia de estas últimas, no es necesario molerlas para que aporten sus nutrientes. Las semillas de lino se ponen rancias mucho más rápido y fácilmente que las de chía y deben conservarse en el frigorífico protegidas del calor, la luz y el aire. Las semillas de chía suelen costar más que las de lino.
Debido a que las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra, se recomienda limitar la ingesta diaria a entre 30 y 50 gramos. Las dosis más altas pueden provocar malestar digestivo. Las semillas de chía pueden interactuar con ciertos medicamentos, incluidos los medicamentos para el corazón, los medicamentos para la presión arterial alta e incluso la aspirina. Siempre consulte a su médico antes de agregar semillas de chía a su dieta.
Las personas con alergias alimentarias severas deben probar las semillas de chía con precaución, especialmente las personas con alergias a otros frutos secos o semillas.