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Aquí tienes un plato japonés barato, rápido, fácil, saludable y delicioso de col cocida con atún enlatado. Hay menos complicaciones en la preparación y, por supuesto, menos tiempo en la cocción. Es una comida perfecta que deja el estómago lleno y la billetera llena.
Cuando busque atún enlatado, debe tener esto en cuenta: según Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey: “El atún listado capturado con curricán o caña y línea recibe una recomendación de “Mejor opción” porque hay poca o ninguna captura incidental asociada con este método de recolección”.
Tabla de Contenidos
Ingredientes
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1/2 taza de repollo napa , cortado en rodajas de 1 pulgada de grosor
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1 cebolla pequeña , cortada en gajos de 1/2 pulgada de grosor
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1 lata (de 6 a 7 onzas) de atún , escurrida
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1 a 2 cucharadas de salsa de soja
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Aceite vegetal , para freír
Pasos para hacerlo
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Calienta el aceite vegetal en una sartén grande y saltea la cebolla a fuego medio-alto hasta que se ablande.
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Añade el repollo y saltea hasta que se ablande.
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Añade el atún y revuelve bien con las verduras.
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Condimentar con salsa de soja a su gusto.
Consejo
- Tiene mejor sabor si no cocinas el repollo demasiado tiempo para conservar su textura crujiente.
Variaciones de recetas
- Para aumentar la proteína y añadir una dimensión extra, agregue un huevo revuelto.
- Siempre puedes hacer una ensalada con el repollo y el atún enlatado en lugar de un salteado. Desmenuza el atún con un tenedor, pica el repollo, añade cebollino picado, sal y pimienta y mézclalo con mayonesa o yogur griego con crema agria ligera. Para darle un toque más picante, añade un jalapeño en rodajas finas y una manzana verde.
- En lugar de atún enlatado, puedes considerar el mismo plato, pero con atún fresco: En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja, el mirin , la miel y el aceite de sésamo. Divide en dos partes iguales. Mezcla el vinagre de arroz en una parte y reserva como salsa para mojar. Esparce las semillas de sésamo en un plato. Cubre los filetes de atún con la mezcla de salsa de soja restante y luego presiónalas sobre las semillas de sésamo para cubrirlas. Calienta el aceite de oliva en una sartén de hierro fundido a fuego alto hasta que esté muy caliente. Coloca los filetes en la sartén y dóralos durante unos 30 segundos de cada lado.
| Información nutricional (por porción) | |
|---|---|
| 226 | Calorias |
| 19 gramos | Gordo |
| 2 gramos | Carbohidratos |
| 11 g | Proteína |
| Datos nutricionales | |
|---|---|
| Raciones: 4 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorias | 226 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 19 g | 25% |
| Grasa saturada 2g | 8% |
| Colesterol 18 mg | 6% |
| Sodio 600 mg | 26% |
| Carbohidratos totales 2 g | 1% |
| Fibra dietética 0g | 1% |
| Azúcares totales 1g | |
| Proteína 11g | |
| Vitamina C 1 mg | 6% |
| Calcio 16 mg | 1% |
| Hierro 1 mg | 4% |
| Potasio 172 mg | 4% |
| *El % del valor diario (VD) indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día para asesoramiento nutricional general. | |