Esta sencilla cazuela de atún y verduras se sirve con una salsa blanca sencilla. Las judías verdes cocidas congeladas, el atún y el apio cortado en cubitos forman una sabrosa cazuela con relativamente pocos carbohidratos. Si no cuenta los carbohidratos, sirva la cazuela con un poco de arroz cocido caliente o fideos.
Los hongos salteados frescos o enlatados son otra posibilidad para obtener más sabor y textura. Para preparar una cazuela todo en uno, esparce una capa de arroz cocido (aproximadamente 1 1/2 a 2 tazas) en la fuente para horno preparada antes de agregar la mezcla de atún y judías verdes.
Si lo desea, cubra la cazuela con algunas cebollas fritas desmenuzadas o espolvoree aproximadamente 1/2 taza de pan rallado con mantequilla por encima antes de colocarla en el horno.
Tabla de Contenidos
Ingredientes
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2 cucharadas de mantequilla sin sal
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3 cucharadas de harina común
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1/2 cucharadita de sal
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1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
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1 1/3 tazas de leche
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2 latas (7 onzas) de atún , escurridas, jugo reservado
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1/2 cucharadita de tomillo seco
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1/2 taza de apio finamente picado
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1 1/2 tazas de judías verdes , frescas o congeladas, cocidas
Pasos para hacerlo
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Calentar el horno a 350 F.
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Unte ligeramente con mantequilla una fuente para hornear de 1 1/2 cuarto de galón (una fuente para hornear de 11 x 7 pulgadas o una fuente para hornear cuadrada de 8 pulgadas).
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En una cacerola mediana, calienta 2 cucharadas de mantequilla; mezcla la harina, la sal y la pimienta. Revuelve hasta que quede una mezcla homogénea. Continúa cocinando durante 2 minutos mientras revuelves constantemente.
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Añade poco a poco la leche y continúa cocinando hasta que espese, revolviendo constantemente.
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Agregue el tomillo seco, el atún, el jugo reservado del atún, el apio y las judías verdes; mezcle bien.
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Transfiera el atún y las judías verdes a la fuente para hornear preparada y hornee durante 25 a 30 minutos.
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Sirva la cazuela con arroz cocido caliente o fideos, si lo desea.
| Información nutricional (por porción) | |
|---|---|
| 169 | Calorias |
| 7 gramos | Gordo |
| 8 gramos | Carbohidratos |
| 18 g | Proteína |
| Datos nutricionales | |
|---|---|
| Raciones: 4 a 6 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorias | 169 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 7 g | 9% |
| Grasa saturada 4g | 18% |
| Colesterol 42 mg | 14% |
| Sodio 490 mg | 21% |
| Carbohidratos totales 8g | 3% |
| Fibra dietética 1g | 3% |
| Azúcares totales 4g | |
| Proteína 18g | |
| Vitamina C 3 mg | 17% |
| Calcio 91 mg | 7% |
| Hierro 1 mg | 7% |
| Potasio 314 mg | 7% |
| *El % del valor diario (VD) indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día para asesoramiento nutricional general. | |