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La primera vez que preparé estas hamburguesas para mi familia, no mencioné el hecho de que eran mitad champiñones, mitad carne (también conocidas como The Blend ; siento que necesita una banda sonora para acompañar este nombre dramático); solo dije que eran hamburguesas. No me hicieron preguntas y las devoraron por completo.
Según The Mushroom Council , muchos chefs están descubriendo que se pueden mezclar hongos picados con carne molida para crear hamburguesas más nutritivas y con mejor sabor: bueno para usted , pero también bueno para el medio ambiente, ya que incluso los no vegetarianos saben que reducir el consumo general de carne es algo excelente para el planeta.
Los hongos, como la carne de res, son una gran fuente de umami , que también se conoce como el quinto sabor: piensa en carne, piensa en profundidad, piensa en “un sabor sabroso y agradable”, que es como se traduce del japonés. Los hongos son extremadamente bajos en calorías y no tienen grasa, por lo que al mezclarlos con carne molida rica y sabrosa, obtienes lo mejor de ambos mundos. Puedes usar esta técnica con todo tipo de carne, desde ternera hasta cordero, búfalo, salchichas y pavo . También puedes pasar un buen rato explorando el amplio mundo de los hongos. En esta receta usé una mezcla de cremini y champiñón, económicos y muy fáciles de conseguir, pero debes sentirte muy libre de cambiar los sabores con otras variedades como criminis, portabellas, shiitake, maitake (también conocido como gallina de los bosques), ostra, trompeta y más.
Las cebollas caramelizadas aportan otro maravilloso toque de sabor a esta hamburguesa. Cuanto más tiempo puedas cocinar las cebollas, mejor, pero mantén el fuego bajo y revuelve con frecuencia para que no se quemen.
Tabla de Contenidos
Ingredientes
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2 cucharaditas de aceite de oliva , más un poco para freír
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2 cebollas amarillas medianas , cortadas en rodajas finas
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1 libra de champiñones , o champiñones cremini, o una mezcla
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1 libra de carne molida 90 por ciento magra
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2 huevos grandes batidos
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3 cucharadas de pan rallado panko
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1/4 taza de queso parmesano finamente rallado
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1/4 taza de perejil fresco picado
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8 panecillos para hamburguesas (preferiblemente integrales)
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Lechuga , tomates en rodajas, cebollas en rodajas, ketchup, mostaza, para aderezos opcionales.
Pasos para hacerlo
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Reúne los ingredientes.
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Calienta el aceite de oliva en una sartén grande (preferiblemente de hierro fundido) a fuego medio. Agrega las cebollas y saltéalas durante 15 a 20 minutos hasta que estén doradas y muy blandas… si puedes saltearlas durante 30 a 40 minutos, mejor aún. Déjalas enfriar a temperatura ambiente y pícalas en trozos grandes.
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Mientras tanto, limpia la tierra de los hongos con una toalla de papel húmeda, corta la parte inferior de los tallos y luego corta los hongos por la mitad. Trabajando en dos tandas, pásalos por un procesador de alimentos con una cuchilla de metal hasta que estén picados en trozos grandes, como si fueran carne molida desmenuzada. (También puedes hacerlo a mano con un cuchillo y una tabla de cortar, pero asegúrate de que la mezcla esté picada bastante fina).
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Coloca los hongos en un tazón grande y agrega la carne, las cebollas picadas, los huevos, el panko, el parmesano y el perejil. Forma suavemente la mezcla en 8 hamburguesas de lados iguales, de aproximadamente 3/4 de pulgada de grosor. Colócalas en una tabla de cortar o una fuente y refrigéralas durante una hora hasta que estén firmes (se pueden cubrir y refrigerar hasta por 8 horas).
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Engrase ligeramente una parrilla o una sartén de hierro fundido, o rocíe con aceite en aerosol antiadherente. Caliente la sartén a fuego medio alto.
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Cocina las hamburguesas en tandas (asegúrate de que haya espacio entre cada una) hasta que estén bien cocidas, aproximadamente 8 minutos de cada lado. Debes lograr que se doren bien de ambos lados, pero asegúrate de que no se quemen y dales la vuelta con cuidado, ya que son un poco delicadas. Ajusta el fuego según sea necesario.
Una tendencia saludable
Este año, más del 15% de las escuelas públicas K-12 servirán “ hamburguesas mezcladas ”, o hamburguesas más nutritivas, con menos grasa y sodio al mezclar hongos finamente picados con la carne.
Los comedores escolares están mezclando hamburguesas con una proporción tradicional de champiñones y carne de 30/70 para cumplir con los requisitos de grasa y sodio del USDA para las comidas escolares. Más allá de la salud, el umami de los champiñones ayuda a que las hamburguesas sean más sabrosas. En los últimos tres años, se han servido más de 30 millones de hamburguesas mezcladas en las escuelas, o 500.000 libras de champiñones al año.
| Información nutricional (por porción) | |
|---|---|
| 352 | Calorias |
| 12 g | Gordo |
| 34 gramos | Carbohidratos |
| 26 g | Proteína |
| Datos nutricionales | |
|---|---|
| Raciones: 8 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorias | 352 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 12 g | 16% |
| Grasa saturada 4g | 21% |
| Colesterol 100 mg | 33% |
| Sodio 404 mg | 18% |
| Carbohidratos totales 34 g | 12% |
| Fibra dietética 3g | 10% |
| Azúcares totales 6g | |
| Proteína 26g | |
| Vitamina C 7 mg | 33% |
| Calcio 148 mg | 11% |
| Hierro 5 mg | 28% |
| Potasio 590 mg | 13% |
| *El % del valor diario (VD) indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día para asesoramiento nutricional general. | |