Ahora más que nunca, los frutos secos se recomiendan como el refrigerio ideal. Son conocidos por su alto contenido en fibra, proteínas, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales, mucho más nutritivos que un tazón de papas fritas y, si se comen con moderación, pueden ayudar a perder peso. Comer frutos secos también mejora la salud del corazón y se ha demostrado que reduce el colesterol. Pero no todos los frutos secos son iguales en lo que respecta a su composición nutricional, por lo que es importante saber cuántos hay en una porción.
Este sencillo cuadro comparativo muestra cómo difieren los frutos secos comunes en su contenido nutricional, lo que facilita la elección del fruto seco adecuado para usted. Este cuadro enumera el contenido nutricional aproximado en peso (por onza) de cada tipo de fruto seco, así como la cantidad aproximada de frutos secos por onza. Puede comparar la cantidad de calorías, grasas (totales, saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas), carbohidratos y fibra entre nueve variedades de frutos secos.
| Nutrientes por 1 onza (peso) | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Variedad de frutos secos | Aproximadamente # de nueces | Calorías (kcal) | Proteína (g) | Grasa total (g) | Grasa saturada (g) | Grasa monoinsaturada (g) | Grasas poliinsaturadas (g) | Carbohidratos (g) | Fibra (g) |
| Almendras | 24 | 165 | 6 | 14 | 1 | 9 | 3.5 | 6 | 4 |
| Nueces de Brasil | 6 | 190 | 4 | 19 | 5 | 7 | 7 | 3 | 2 |
| Anacardos | 18 | 160 | 5 | 12 | 2 | 7 | 2 | 8.5 | 1 |
| avellanas | 21 | 180 | 4 | 17 | 1.3 | 13 | 2 | 5 | 3 |
| Nueces de macadamia | 11 | 200 | 2 | 21 | 3.5 | 17 | 0,5 | 4 | 2 |
| Nueces pecanas | 19 (mitades) | 195 | 3 | 20 | 2 | 12 | 6 | 4 | 3 |
| Piñones | 167 | 190 | 4 | 19 | 1.5 | 5 | 10 | 4 | 1 |
| Pistachos | 49 | 160 | 4 | 13 | 1.6 | 7 | 4 | 8 | 3 |
| Nueces | 14 (mitades) | 185 | 4 | 18 | 1.7 | 2.5 | 13 | 4 | 2 |
Un error que comete la gente cuando come frutos secos es comer demasiados. La idea es que son saludables, pueden ayudar a perder peso y son mucho mejores que otras alternativas de snacks. Así que no hay nada de malo en comer un tazón, ¿verdad? No. Los frutos secos son densos en calorías, lo que significa que tienen más calorías por onza que muchos otros alimentos (como la pasta, por ejemplo), lo que hace que ganes peso rápidamente. Por eso es importante que te ciñas al tamaño de la porción, que normalmente es un “puñado” o aproximadamente 1/4 de taza.
También debes tener cuidado con el tipo de fruto seco que eliges, ya que algunos contienen significativamente más calorías por fruto seco. Las nueces de macadamia, por ejemplo, tienen el recuento de calorías más alto, y con solo 11 que pesan una onza, no estás obteniendo mucho por tu dinero. Otra cosa que debes tener en cuenta es que los frutos secos pueden dañar tu sistema digestivo si comes demasiados. Ciertos compuestos que se encuentran en los frutos secos (fitatos y taninos) causan hinchazón y gases y hacen que los frutos secos sean difíciles de digerir, y el alto contenido de grasa puede causar diarrea. ¡Así que mide las porciones!