Los alimentos reconfortantes, que más ansiamos en otoño e invierno, suelen tener un alto contenido de grasas o calorías y estar preparados con mucho queso o carne (como los macarrones con queso o el pastel de carne). Pero eso no es necesario. Esta sopa de lentejas y frijoles negros es un gran ejemplo de una comida deliciosa, nutritiva y satisfactoria que es baja en grasas y alta en fibra.
Y la preparación de platos reconfortantes tampoco tiene por qué llevar mucho tiempo. Las lentejas verdes de esta receta no necesitan remojarse antes de cocinarlas; puedes agregarlas directamente a la sopa.
Para los frijoles negros, la receta indica que se deben usar enlatados, lo que también es muy conveniente. Sin embargo, si prefieres hacer la sopa con frijoles negros secos, también puedes hacerlo. Usa 1 taza de frijoles negros secos para preparar 3 tazas de frijoles cocidos, lo que equivale a dos latas (de 15 onzas) que indica la receta.
Para una sopa vegetariana, use caldo de verduras en lugar de caldo de pollo.
Si te gusta la sopa muy suave, usa menos chile en polvo. Por otro lado, hay varias formas de condimentar esta sopa. Agrega un jalapeño fresco cortado en cubitos, con o sin semillas (quítale las semillas si te gusta menos picante). Para darle a la sopa un toque más mexicano, agrega cilantro finamente picado justo antes de servir.
Esta sopa tiene una consistencia espesa; si la prefieres más suave, haz un puré con una licuadora de inmersión. También puedes hacer un puré con la sopa en tu batidora, pero entonces tendrás que trabajar en tandas y llenar la licuadora solo hasta la mitad para evitar que la sopa caliente salpique. Si te gusta la sopa cremosa, agrega unas cucharadas de crema espesa o ligera o crema agria.
Al igual que las sopas con frijoles y lentejas, esta sopa también sabe muy bien recalentada, lo que la convierte en una excelente receta para preparar con anticipación, e incluso después de haberla congelado; por ejemplo, si preparas cenas entre semana un domingo para la semana siguiente.
Tabla de Contenidos
Ingredientes
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2 cucharaditas de aceite de canola
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1 1/2 tazas de cebolla finamente picada
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1 tallo grande de apio , cortado en cubitos
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2 dientes de ajo picados
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1 cucharada de comino molido
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1 cucharada de chile en polvo
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1 taza de lentejas verdes , enjuagadas y escurridas
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2 latas (15 onzas) de frijoles negros reducidos en sodio , escurridos y enjuagados
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1 lata (14,5 onzas) de tomates cortados en cubitos
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4 tazas de caldo vegetal sin grasa y bajo en sodio , o caldo de pollo
Pasos para hacerlo
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En una olla grande, calienta el aceite a fuego medio. Saltea la cebolla, el apio y el ajo hasta que se ablanden, aproximadamente de 4 a 5 minutos. Espolvorea comino y chile en polvo, cocina durante 1 minuto hasta que desprendan un aroma agradable.
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Agregue las lentejas, los frijoles negros, los tomates y el caldo. Deje hervir, luego cubra y cocine a fuego lento durante 25 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.
| Información nutricional (por porción) | |
|---|---|
| 173 | Calorias |
| 2 gramos | Gordo |
| 31 g | Carbohidratos |
| 10 g | Proteína |
| Datos nutricionales | |
|---|---|
| Raciones: 8 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorias | 173 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 2 g | 3% |
| Grasa saturada 0g | 1% |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 285 mg | 12% |
| Carbohidratos totales 31 g | 11% |
| Fibra dietética 11 g | 39% |
| Azúcares totales 4g | |
| Proteína 10g | |
| Vitamina C 11 mg | 53% |
| Calcio 81 mg | 6% |
| Hierro 4 mg | 22% |
| Potasio 641 mg | 14% |
| *El % del valor diario (VD) indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día para asesoramiento nutricional general. | |