Una cena perfecta para una noche ajetreada entre semana. Este plato único de pollo y arroz al horno es fácil de preparar, tiene un bajo contenido de grasa y es una comida que le encantará a toda la familia. El pollo deshuesado se cubre con una mezcla de arroz, caldo de pollo, tomates, cebolla, ajo, orégano y espinaca y luego se hornea hasta que el pollo esté bien cocido y el arroz tierno. Esta receta es más saludable que muchas otras cazuelas de pollo y arroz al horno, ya que no contiene sopa condensada enlatada, queso, leche ni mantequilla. Así que puedes sentirte bien al poner este plato en la mesa.
Utilice cualquier tipo de arroz de grano largo, desde arroz blanco hasta arroz salvaje o basmati, y los distintos tipos cambiarán el sabor de la receta. Las espinacas hacen que este plato sea una comida completa, pero no dude en agregar más verduras si lo desea; el brócoli picado, los espárragos y los guisantes son buenos complementos.
Puedes preparar este plato con más tiempo y refrigerarlo hasta que esté listo para hornear. Asegúrate de cubrir bien la bandeja para hornear con papel de aluminio para que el arroz se cocine al vapor mientras se hornea; si no está bien sellada, el arroz no se ablandará, pero el pollo estará cocido.
Tabla de Contenidos
Ingredientes
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4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel , de aproximadamente 5 a 6 onzas cada una
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1 taza de arroz de grano largo
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1 1/2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio y sin grasa
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1 lata (14 1/2 onzas) de tomates cortados en cubitos , sin escurrir
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3/4 taza de cebolla picada
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1 diente de ajo picado
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1 cucharadita de orégano seco
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1/2 bolsa (6 onzas) de espinacas tiernas frescas , aproximadamente 3 tazas
Pasos para hacerlo
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Reúne los ingredientes. Precalienta el horno a 200 °C (400 °F). Rocía con aceite en aerosol una bandeja para hornear en la que quepa el pollo en una sola capa.
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Añade las pechugas de pollo en una sola capa a la bandeja para hornear.
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En un tazón mediano, combine el arroz crudo, el caldo de pollo, los tomates y su líquido, la cebolla, el ajo y el orégano.
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Incorpore las espinacas picadas.
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Vierta la mezcla sobre el pollo y extiéndala para cubrirlo uniformemente.
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Cubre bien la sartén con papel de aluminio y hornea durante 45 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido (165 °F) y el arroz esté tierno.
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Servir y disfrutar.
Consejo
Si las pechugas de pollo son muy gruesas, es mejor golpearlas para crear un grosor uniforme antes de agregarlas a la fuente para horno. Un mazo para carne es ideal, pero si no tienes uno, puedes usar una variedad de herramientas, desde un rodillo hasta el costado de un martillo pequeño o una sartén pesada. Solo asegúrate de colocar primero el pollo en una bolsa con cierre hermético o entre dos pedazos de envoltura de plástico y golpearlas hasta que las pechugas queden uniformes; se cocinarán demasiado si son demasiado delgadas.
| Información nutricional (por porción) | |
|---|---|
| 371 | Calorias |
| 6g | Gordo |
| 19 gramos | Carbohidratos |
| 57 gramos | Proteína |
| Datos nutricionales | |
|---|---|
| Raciones: 4 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorias | 371 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 6 g | 8% |
| Grasa saturada 2g | 9% |
| Colesterol 145 mg | 48% |
| Sodio 407 mg | 18% |
| Carbohidratos totales 19 g | 7% |
| Fibra dietética 2g | 8% |
| Azúcares totales 4g | |
| Proteína 57g | |
| Vitamina C 15 mg | 74% |
| Calcio 90 mg | 7% |
| Hierro 3 mg | 18% |
| Potasio 813 mg | 17% |
| *El % del valor diario (VD) indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día para asesoramiento nutricional general. | |