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Si bien la leche puede ser una buena fuente de calcio para los vegetarianos, cada vez más personas están explorando dietas veganas y sin lácteos debido a alergias alimentarias, un esfuerzo por reducir la ingesta de grasas y colesterol o por razones ambientales o de bienestar animal. ¿Necesita un sustituto lácteo vegano para hornear, cocinar o beber? La leche de soja simple sin azúcar (sin vainilla agregada; consulte la lista de ingredientes) es casi siempre una apuesta segura en cualquier tipo de receta para hornear o cocinar al horno, debido a su sabor neutro y su espesor.
Dicho esto, hay muchos tipos de leche diferentes y es divertido probar diferentes tipos para encontrar uno que realmente te guste. Diferentes tipos de leche vegetal son los más adecuados para diferentes usos y usar el tipo correcto puede hacer que tu receta sea un éxito o un fracaso; hablaremos más sobre eso a continuación. Ten en cuenta que las marcas pueden diferir mucho en sabor, así que solo porque hayas probado una leche de almendras y no te haya gustado, no asumas que no te gustarán todas.
Como alternativa, si no te preocupa consumir productos lácteos y te has quedado sin leche, siempre puedes sustituirla por yogur, leche en polvo, leche evaporada, leche condensada o crema agria. A continuación, analizaremos ambos tipos de opciones en detalle.
Actualmente, existen innumerables tipos de leches vegetales en el mercado: leche de soja, de almendras , de arroz, de avena , de macadamia, de anacardo o de patata , por nombrar solo algunas. ¿Cómo elegir entre ellas? Nuestra primera regla de oro: cocina con ella solo si la vas a beber.
Al igual que cuando se cocina con vino, si no te gusta el sabor de algo puro, lo más probable es que no te guste en la receta final, y probablemente podrás sentirlo. Dicho esto, los productos horneados son más tolerantes con esto que las salsas para cocinar al horno, como los macarrones con queso veganos o la salsa Alfredo. Esto se debe a que cuando se reduce cualquier tipo de líquido, el agua que contiene se evapora y el sabor se concentra. Entonces, si no te gusta el sabor de algo para empezar, espesarlo solo hará que ese sabor sea más fuerte.
Tabla de Contenidos
Leche de arroz
Muchas personas consideran que la leche de arroz es la que más se parece a la leche de vaca en sabor, pero como es tan líquida, no es una buena opción para preparar salsas espesas y sabrosas, como la bechamel vegana, la salsa holandesa o la salsa Alfredo . La leche de almendras, soja y avena suele ser más espesa. En términos nutricionales, la leche de arroz tiene menos proteínas que la leche de soja o de almendras.
Leche de soja
La leche de soja fue uno de los primeros tipos de leche vegetal que se comercializó ampliamente en los Estados Unidos, gracias al legado de la leche de soja en las culturas del este de Asia, así como a la abundante producción de soja en los Estados Unidos. Hoy en día, sigue siendo un excelente sustituto de las salsas para hornear y cocinar en la estufa. Al igual que la leche de arroz, tiende a tener un sabor más neutro, lo que la hace ideal para una variedad de salsas. También es adecuada para salsas espesas, saladas y dulces.
Desde una perspectiva nutricional, la leche de soja tiene casi tanta proteína como la leche de vaca, menos grasa, no tiene colesterol y, dado que la mayoría de las leches de soja están fortificadas, es una fuente comparable de calcio. Los veganos deben asegurarse de encontrar una marca que esté fortificada con vitamina B12.
Leche de avena
La leche de avena ha ganado fama en las cafeterías en los últimos años, y por una buena razón: su textura espesa la convierte en la mejor opción para los capuchinos veganos, sin lugar a dudas. Hace espuma como ninguna otra alternativa a la leche en el mercado en este momento. Al igual que la leche de almendras o de soja, también tiene un perfil de sabor neutro, lo que la hace igual de buena en un curry indio que en una salsa bechamel francesa.
Leche de coco
A diferencia de la leche antes mencionada, la leche de coco tiene un sabor distintivo (lo adivinaste) a coco que la hace inadecuada para ciertos tipos de salsas. Si bien ciertamente puedes preparar recetas francesas o italianas con ella, le dará un sabor que la receta puede no haber previsto originalmente. También ten en cuenta que existe una diferencia importante entre la leche de coco enlatada y la leche de coco lista para beber refrigerada: la versión enlatada es mucho más espesa, con un mayor contenido de grasa. A menos que la receta requiera específicamente la versión enlatada (como en un curry indio , por ejemplo), opta por la versión lista para beber.
Existen muchos otros tipos de leches vegetales, como la de cáñamo , la de lino e incluso la de guisantes (que no tiene sabor a guisantes en absoluto). Al final, la mejor manera de encontrar lo que te gusta es probar varios tipos y marcas diferentes; las marcas de leche de almendras, por ejemplo, pueden variar mucho.
Sustituto del suero de leche
Si estás preparando panqueques de suero de leche o salsa ranch de suero de leche, puedes preparar tu propio suero de leche vegano agregando una cucharada de vinagre blanco o jugo de limón a una taza de leche de soya. Mézclalo bien. No es tan ácido ni provoca irritación como el suero de leche, pero funcionará.
Como ya se ha mencionado, hornear suele ser mucho más tolerante que cocinar en la estufa en lo que respecta al tipo de leche que se utiliza. Siempre que no te disguste el sabor, puedes utilizar cualquier leche vegetal que desees.
Sin embargo, para las salsas cremosas, las leches más espesas como la de soja, almendras, avena, cáñamo y lino tienden a ser ideales, como se mencionó anteriormente. Evite la leche de arroz. Otra consideración es que algunas leches pueden romperse y separarse cuando se hierven, dependiendo del nivel de emulsionantes con los que se producen. (La lecitina, que verá comúnmente en las listas de ingredientes, es un emulsionante que se usa para evitar que la grasa, el agua y los sólidos se separen). En general, trate de agregar leche vegetal hacia el final de una receta para no hervirla y hacer que se rompa. Si esto sucede, puede revolver bien la salsa e intentar agregar un poco de maicena mezclada con agua para ver si puede espesar la salsa y darle una consistencia uniforme.
Esto suena obvio, pero asegúrate de comprar leche vegetal sin azúcar cuando prepares platos salados o sabrosos. A veces, esto puede pasar desapercibido, según el empaque de ciertas marcas. Ten en cuenta que “sin azúcar” no siempre significa simple. La leche de soya puede etiquetarse como “sin azúcar” y aún así puede tener sabor a vainilla, por ejemplo, lo que obviamente causaría estragos en una receta de macarrones con queso veganos .
Además, incluso cuando prepares platos dulces, se recomienda que compres leche sin azúcar. Elegir leche sin azúcar te permite controlar el nivel específico de dulzura en tu receta y te da mayor flexibilidad como cocinero.
Yogur
Dependiendo de lo que esté horneando o cocinando, el yogur natural podría funcionar bien para sustituir la leche en algo como macarrones con queso o panqueques. Un yogur griego cremoso y espeso funcionaría mejor que un yogur más líquido; considere agregar una cucharada de mantequilla para agregar un poco de grasa y cortar el sabor. Agregue agua hasta que el yogur tenga la consistencia de la leche. Si está preparando un plato dulce, probablemente tendrá que agregar un poco más de azúcar para compensar la acidez del yogur.
CCrea agria
La crema agria es un mejor sustituto que el yogur tanto en productos horneados como en salsas, generalmente porque es menos ácida y tiene más grasa. Agregue agua a la crema agria hasta que tenga la consistencia de la leche.
Agua
También se puede utilizar agua como sustituto de la leche en caso de absoluta urgencia, pero es de esperar que se produzcan algunos cambios en el sabor y la textura de la receta. Los platos cocinados no quedarán tan cremosos y los platos horneados pueden no leudar tan bien como deberían. Si decide utilizar agua, considere agregar una cucharada de mantequilla junto con cada taza de agua. Esto recuperará parte de la grasa que la leche habría aportado a la receta.
Leche evaporada
La leche evaporada es un excelente sustituto de la leche de vaca. Solo tienes que abrir una lata y mezclarla con la misma cantidad de agua. Luego, reemplaza la medida de leche por la medida. Si estás preparando un postre, puedes usar leche condensada azucarada de la misma manera. Sin embargo, es posible que debas reducir la cantidad de azúcar en la receta para compensar el dulzor de la leche.