El abeto
Esta receta de sopa de tacos vegetariana de inspiración mexicana con frijoles rojos, frijoles pintos y frijoles negros es fácil, deliciosamente satisfactoria y rápida de preparar (en realidad, solo tienes que poner todo en la olla de cocción lenta ). Es una receta que se prepara y se olvida, repleta de fibra, proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico, casi sin grasa y perfecta para estilos de vida ajetreados. Además, es una excelente opción vegetariana y vegana para familias con un presupuesto limitado. Mantén la receta vegana omitiendo los aderezos opcionales de queso y crema agria o usa sustitutos veganos y sin lácteos.
Esta es una excelente opción para una comida para una fiesta o un evento deportivo, especialmente cuando no estás seguro de las preferencias alimenticias de tus invitados ni de sus restricciones dietéticas. Siempre es bueno ofrecer algo para todos. Prueba una de las siguientes variantes de tofu, mariscos y carne.
Tabla de Contenidos
Ingredientes
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1 lata ( 14 onzas ) de maíz , escurrida
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1 lata ( 14 onzas ) de frijoles rojos o frijoles blancos, escurridos
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1 lata ( 14 onzas ) de frijoles pintos , escurridos
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1 lata ( 14 onzas ) de frijoles negros , escurridos
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1 lata ( 7 onzas ) de chiles verdes
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1 lata ( 14 onzas ) de tomates guisados , sin escurrir
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1 paquete ( 1 onza ) de mezcla de condimento para tacos
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1/4 cucharadita de comino
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3/4 cucharadita de cebolla en polvo
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1/2 cucharadita de sal
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1/2 cucharadita de ajo en polvo
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2 tazas de tortillas chips o chips de maíz
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1/4 taza de queso rallado
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1-2 cebollas verdes medianas , picadas
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1/4 taza de cilantro picado
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1/2 taza de crema agria
Pasos para hacerlo
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Reúne los ingredientes.
El abeto
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Coloque el maíz escurrido, los frijoles rojos, los frijoles pintos, los frijoles negros, los chiles verdes opcionales y los tomates guisados sin escurrir en su olla de cocción lenta y revuelva rápidamente.
El abeto
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A continuación, agregue la mezcla de condimentos para tacos, el comino, la cebolla en polvo, la sal y el ajo en polvo y revuelva rápidamente nuevamente.
El abeto
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Cocine a fuego lento durante 8 a 10 horas. Alternativamente, si tiene prisa, puede programarlo a fuego alto durante 3 horas.
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Pruebe y ajuste los condimentos antes de servir. Si la sopa está demasiado espesa para su gusto, agregue caldo de verduras para diluirla. Si está demasiado líquida, cocínela un poco más sin tapar.
El abeto
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Para servir, coloque tazones con guarniciones opcionales (chips de tortilla, queso rallado, cebollas verdes picadas, cilantro picado, crema agria) y deje que su familia o invitados aderecen su sopa a su gusto.
El abeto
Para obtener aún más proteínas, agregue tofu, seitán o proteína vegetal texturizada (TVP) . Si usa tofu o seitán, siga estas instrucciones. Si usa TVP, consulte la nota después de las instrucciones. El rendimiento aumentará de 6 a 8 porciones en los tres casos.
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Escurre 12 onzas de tofu firme o extra firme y córtalo en 8 rodajas.
El abeto
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Coloca las rodajas de tofu sobre una capa gruesa de papel de cocina. Cubre con otra capa gruesa de papel de cocina y coloca una sartén pesada (de hierro fundido) encima para exprimir el exceso de agua. Si no tienes una sartén de hierro fundido, haz un peso colocando una lata pesada de verduras en un bol encima del tofu. Deja que el tofu se presione durante 10 minutos.
El abeto
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Pincele con moderación las rodajas de tofu escurridas y prensadas por todos los lados con aceite de oliva o un aceite neutro como aceite de canola, de semilla de uva o de girasol. Si lo desea, espolvoree con un poco de la mezcla de condimentos para tacos que viene en el paquete.
El abeto
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A fuego medio-alto, cocina el tofu en una sartén antiadherente caliente hasta que comience a dorarse en la base, aproximadamente 5 minutos. Da vuelta las rodajas y cocina durante 2 minutos más.
El abeto
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Retirar de la sartén y dejar enfriar. Cortar en tiras o trozos y añadir a la sopa al final de la cocción para recalentarla. No dejar que hierva porque puede hacer que el tofu quede desagradablemente duro.
El abeto
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Añade a la sopa y disfruta.
Consejos
- Si está cocinando para niños, es posible que desee omitir los chiles verdes opcionales.
- Los tomates guisados al estilo mexicano son mejores si los puedes encontrar.
- Si la sopa está demasiado espesa, dilúyala con caldo de verduras ; si está demasiado líquida, cocínela durante más tiempo sin tapa hasta que alcance el espesor deseado.
Variaciones de recetas
- Si eres vegetariano y comes pescado y mariscos, puedes usar esta misma técnica de cocción agregando hasta 12 onzas (peso precocido) de mariscos como camarones, cangrejos, bacalao, mahi-mahi o cualquier otro pez de aleta de carne firme. Recuerda, cuando mezcles los mariscos cocidos con la sopa cocida, solo debes calentarla o se volverá gomosa, seca y dura.
- Para los carnívoros de su grupo, puede preparar tazones de chorizo cocido y escurrido a temperatura ambiente o pollo a la parrilla junto con otras guarniciones para que los invitados agreguen a sus tazones a su gusto. El calor de la sopa calentará la carne.
| Información nutricional (por porción) | |
|---|---|
| 339 | Calorias |
| 9 gramos | Gordo |
| 53 gramos | Carbohidratos |
| 14 gramos | Proteína |
| Datos nutricionales | |
|---|---|
| Raciones: 6 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorias | 339 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 9 g | 12% |
| Grasa saturada 3g | 17% |
| Colesterol 16 mg | 5% |
| Sodio 1303 mg | 57% |
| Carbohidratos totales 53 g | 19% |
| Fibra dietética 13 g | 46% |
| Azúcares totales 8g | |
| Proteína 14g | |
| Vitamina C 10 mg | 50% |
| Calcio 158 mg | 12% |
| Hierro 5 mg | 26% |
| Potasio 842 mg | 18% |
| *El % del valor diario (VD) indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día para asesoramiento nutricional general. | |