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El vegetarianismo es una opción dietética popular, ya sea temporal o permanente. Pero, ¿qué significa exactamente ser vegetariano ? En el sentido más básico, los vegetarianos no comen carne. Existen diferentes clasificaciones de vegetarianismo, incluidos los ovolactovegetarianos e incluso los veganos, pero todos los vegetarianos no comen carne, mariscos ni productos avícolas de ningún tipo.
Las dietas vegetarianas suelen definirse por lo que excluyen en lugar de por lo que incluyen. Todos los vegetarianos excluyen los productos cárnicos, incluida la carne de res, el pollo, el cerdo y los mariscos. Más allá de eso, las restricciones alimentarias adicionales dependen del comensal. Por ejemplo, muchas personas no permiten huevos en una dieta vegetariana , mientras que otras prohíben ciertos tipos de queso en una dieta vegetariana debido al uso de cuajo, que puede ser de origen animal.
Cuando el vegetarianismo empezó a extenderse en Estados Unidos en los años 60 y 70, las llamadas ensaladas caseras y los platos de pasta eran a menudo las únicas opciones disponibles para los vegetarianos en los menús de los restaurantes. Pero a medida que la concienciación y la adopción se extendieron, la rica variedad de una dieta vegetariana ganó atractivo comercial. Las cocinas de los restaurantes, desde los de comida rápida hasta los de alta cocina, sirven ahora comidas vegetarianas sabrosas e innovadoras que atraen tanto a los carnívoros como a los que no lo son.
Existen varios tipos diferentes de dietas vegetarianas :
- Lacto-ovo-vegetariano: es una dieta que prohíbe la carne, las aves y los productos del mar. Es el tipo de vegetarianismo más común. Se permiten los productos lácteos y los huevos. Si sigues una dieta lacto-vegetariana , también te abstendrás de comer huevos además de productos cárnicos. Los ovo-vegetarianos consumen huevos, pero no productos lácteos.
- Pescetariano: Un pescetariano no come carne ni aves, pero sí pescado . También puede incluir productos lácteos y huevos en su dieta si así lo desea.
- Vegano: La forma más restrictiva de la dieta vegetariana . Los veganos no consumen ningún producto animal de ningún tipo, como carne, mariscos, productos lácteos como el queso y la leche, y huevos.
- Dieta flexitariana: si no puedes comprometerte a eliminar por completo la carne, una dieta flexitariana te permite consumir carne o mariscos ocasionalmente. Un flexitariano sigue un estilo de vida lacto-ovo-vegetariano o incluso vegano la mayor parte del tiempo, y solo consume carne o mariscos de vez en cuando.
Existen diversas razones para adoptar una dieta vegetariana . Algunas personas comen vegetariano por razones religiosas, mientras que otras adoptan esta forma de alimentación por motivos medioambientales o de derechos de los animales. Una dieta vegetariana también está vinculada a varios beneficios para la salud, como un índice de masa corporal (IMC) más bajo, un colesterol más bajo y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 .
Una dieta vegetariana también puede facilitar el tratamiento de otros problemas alimentarios, como la intolerancia a la lactosa y algunas alergias alimentarias. Además, las dietas basadas en plantas pueden resultar en una factura de la compra más baja. La carne, las aves y los mariscos no suelen ser baratos, mientras que muchas opciones vegetarianas, como las legumbres, los cereales y las verduras, son económicas . Algunos compradores descubren que al reducir su consumo de carne también pueden ahorrar dinero en la tienda.
Si bien la dieta vegetariana tiene muchos beneficios, algunas personas consideran que la falta de carne y mariscos es demasiado restrictiva. Si estás pensando en adoptar una dieta vegetariana pero te preocupa preparar comidas completas sin carne, considera comenzar con una dieta flexitariana.
Debido a que una dieta vegetariana no incluye carne, es posible desarrollar algunas deficiencias vitamínicas si no se ingieren comidas bien balanceadas . La carne, las aves y los mariscos son buenas fuentes de proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro, calcio, zinc y vitamina B12. Para evitar deficiencias nutricionales, siga una dieta bien balanceada que incluya alimentos ricos en proteínas como frijoles y tofu, alimentos ricos en calcio y hierro como vegetales de hoja verde y, si es necesario, complemente con vitaminas.
Se permite cualquier cosa que no esté restringida por el tipo de dieta vegetariana que hayas elegido. Para la mayoría de las personas, esto significará cualquier producto que no sea carne, aves o mariscos. Para una dieta equilibrada, incluye una mezcla de legumbres, tofu, frutos secos y productos similares ricos en proteínas junto con cereales integrales y una amplia variedad de verduras y frutas. Los huevos y los productos lácteos también aportan proteínas y nutrientes si decides incluirlos en tu dieta.
También hay disponible una amplia gama de productos “carnívoros” vegetarianos que simulan carne de res, pollo y otras carnes. Entre ellos se encuentran las hamburguesas vegetarianas, los nuggets de “pollo” y otros. Pueden ser una buena opción para añadir volumen a las comidas, pero asegúrese de prestar atención a la cantidad de grasa y sodio que estos productos añaden a su dieta. Otros sustitutos de la carne pueden ser el tempeh , elaborado a partir de soja fermentada, y el seitán , elaborado a partir de gluten de trigo.
Algunas cocinas se basan en gran medida en comidas a base de plantas, como la india, la etíope y la birmana. Sin embargo, encontrarás muchas recetas vegetarianas creativas de una variedad de países y culturas. Prueba una lasaña vegetariana abundante y con queso , un salteado rápido de tofu con salsa de jengibre, tacos veganos de coliflor , un fragante curry amarillo tailandés , hamburguesas vegetarianas con los aderezos que elijas o un plato indio vegetariano perfectamente condimentado.
Los alimentos que se deben evitar en una dieta vegetariana dependerán del tipo exacto de dieta que elijas seguir. En todas las dietas vegetarianas, no se permite ningún tipo de carne, incluida la de res y cerdo, las aves de corral y los mariscos, así como tampoco ningún producto elaborado con carne. Esto incluye caldos o caldos elaborados con carne o mariscos (opta por caldos vegetarianos en su lugar), productos de gelatina (a menos que estén marcados como veganos) y grasas de carne como manteca de cerdo, sebo o sebo. También están prohibidos los productos cárnicos procesados como el tocino, las salchichas, la cecina y los fiambres.
Algunos vegetarianos también excluyen varios tipos de queso. La mayoría de los queseros utilizan cuajo durante el proceso de producción del queso. El cuajo proviene tradicionalmente del revestimiento del estómago de un ternero o de un cabrito, lo que hace que el queso no sea estrictamente vegetariano. En la actualidad, varios quesos se elaboran con cuajo vegetariano o transgénico, lo que hace que el queso sea apto para vegetarianos. Si no está seguro de cuáles son sus quesos favoritos, investigue antes de comprarlos.
Los ovovegetarianos no consumen ningún producto lácteo, como leche, mantequilla, crema, yogur y queso. Los lactovegetarianos disfrutan de los productos lácteos, pero no consumen huevos ni ningún producto que contenga huevos, incluidos los productos horneados convencionales. Cuando compre alimentos con restricciones dietéticas, siempre es importante leer las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos. No tenga miedo de hacer preguntas también en los restaurantes.