El término plaki (plah-KEE) en griego se utiliza para describir un plato que se suele cocinar con aceite de oliva, tomates y verduras en el horno. Por ejemplo, se pueden comer alubias al estilo “plaki” (llamadas Gigandes plaki) o, en este caso, un plaki de pescado al horno. (Pescado en griego se dice psari y se pronuncia SAH-ree).
La receta funciona bien con cualquier pescado blanco firme: bacalao, tilapia , fletán , eglefino o cualquier tipo que tengas disponible. También sale mejor si usas pan rallado panko , que son migas de pan blanco hojaldradas comunes en la cocina asiática pero ahora muy populares en la cocina occidental. Tienen más cuerpo que el pan rallado básico y crearán un resultado más crujiente. Alternativamente, puedes hacer tu pan rallado colocando pan del día anterior desmenuzado en el procesador de alimentos y procesándolo hasta que se formen pequeñas migas (antes de que se convierta en polvo).
Este es un plato fácil de preparar y da como resultado una comida sabrosa, pero ligera y saludable. Es delicioso a temperatura ambiente o incluso frío. Sirva con un poco de queso feta y pan crujiente como acompañamiento.
Tabla de Contenidos
Ingredientes
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1/2 taza de aceite de oliva
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2 cebollas grandes , cortadas en rodajas finas
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1 taza de apio cortado en cubitos
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2 a 3 dientes de ajo picados
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5 tomates ciruela , sin semillas y cortados en cubitos
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1 taza de perejil fresco picado
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3 libras de filetes de pescado blanco firme , como bacalao, fletán, tilapia
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1 pizca de sal
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1 pizca de pimienta negra recién molida
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2 cucharaditas de orégano seco
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2 limones en rodajas finas
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3 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
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1/2 taza de vino blanco seco
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1/4 taza de pan rallado, el panko funciona bien
Pasos para hacerlo
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Precaliente el horno a 350 F.
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Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto y saltea las cebollas y el apio hasta que estén tiernos, aproximadamente 5 minutos. Agrega el ajo y saltea hasta que desprenda un aroma agradable, aproximadamente un minuto.
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Añade los tomates cortados en cubitos y el perejil a la sartén y saltea hasta que se absorba la mayor parte del líquido. Retira del fuego y reserva.
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Colocar los filetes de pescado en una fuente de horno no reactiva o de cerámica. Sazonarlos con sal y pimienta y espolvorear con orégano por ambos lados.
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Cubra los filetes de pescado con la mezcla de cebolla, apio y tomate y cubra cada uno con 2 o 3 rodajas finas de limón.
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En un tazón pequeño, combine el jugo de limón con el vino y vierta sobre los filetes y en la sartén.
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Espolvorea cada uno de los filetes con pan rallado y añade las migas restantes al líquido en la sartén.
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Hornee los filetes sin tapar durante 30 a 40 minutos o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor.
| Información nutricional (por porción) | |
|---|---|
| 537 | Calorias |
| 21 g | Gordo |
| 31 g | Carbohidratos |
| 56 gramos | Proteína |
| Datos nutricionales | |
|---|---|
| Raciones: 6 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorias | 537 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 21 g | 27% |
| Grasa saturada 3g | 15% |
| Colesterol 125 mg | 42% |
| Sodio 266 mg | 12% |
| Carbohidratos totales 31 g | 11% |
| Fibra dietética 7g | 24% |
| Azúcares totales 13g | |
| Proteína 56g | |
| Vitamina C 112 mg | 559% |
| Calcio 127 mg | 10% |
| Hierro 3 mg | 19% |
| Potasio 1190 mg | 25% |
| *El % del valor diario (VD) indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día para asesoramiento nutricional general. | |