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Comer brócoli fresco tiene beneficios bien conocidos para la salud, pero al final de un día ajetreado de la semana, prepararlo puede parecer más de lo que tienes tiempo. Este plan de cenas es una hoja de ruta realista para facilitar la preparación de las comidas de la semana. Dedica un poco de tiempo extra a preparar y dividir algunos manojos para preparar tres comidas sólidas a base de brócoli a lo largo de la semana.
Tiempo de preparación: 1 hora 15 minutos
- Pele cuatro cabezas grandes de brócoli y luego córtelos en floretes de tamaño mediano.
- Cocine al vapor tres cabezas de floretes y luego enfríelos por completo. Colóquelos en un recipiente y guárdelos en el refrigerador.
- Cocine el arroz integral u otro cereal integral para los tazones de cereales. Use garbanzos crujientes comprados en la tienda o tuéstelos, déjelos enfriar y guárdelos en un recipiente hermético. Prepare el aderezo y refrigérelo.
- Mientras tanto, ase el brócoli restante con el pollo y las batatas para la cena del día de preparación.
- Si puede, prepare más verduras. Enjuague y pique las demás verduras para el bol de cereales y la sopa, y ralle el queso para los sándwiches para ahorrar tiempo y simplificar la limpieza más adelante en la semana.
Usa la cabeza de brócoli cruda restante para hacer este pollo asado, batatas y brócoli . Esta comida de un solo plato solo utiliza una bandeja para horno, por lo que es muy fácil de limpiar.
Tabla de Contenidos
Preparando la cena para la mesa
- Si se le da bien hacer varias cosas a la vez, cocine al vapor el resto del brócoli mientras el pollo y las batatas están en el horno. Mientras se asa el brócoli, puede cocinar y guardar las verduras al vapor para la semana.
- Para darle más sabor, sirva esta cena en sartén rociada con salsa teriyaki casera o comprada .
- Realza el sabor de esta comida sirviéndola con arroz blanco .
Tiempo: 20 minutos
Los tazones de cereales se han convertido en una opción favorita para llevar a almuerzos y cenas saludables. Con proteínas, algunas verduras y una base de cereales integrales, estas comidas de un solo plato no necesitan acompañamiento. Este tazón de cereales está repleto de verduras crujientes, arroz integral abundante y nueces, todo cubierto con un aderezo de miso y jengibre.
Cook Whisper
Preparando la cena para la mesa
- Utilice 2 tazas de brócoli al vapor.
- Saltee las demás verduras y agregue el brócoli al final para calentarlo. Si lo desea, vuelva a calentar el arroz integral.
- Tuesta las nueces para obtener un sabor más intenso. Puedes usar anacardos, almendras enteras o pistachos. O puedes omitirlos por completo: la receta está pensada para ser flexible.
- Espere hasta justo antes de servir para mezclar la ensalada con el aderezo para mantener todo agradable y crujiente.
Tiempo: 25 minutos
Esta sopa de brócoli aligerada se basa en leche descremada. Unas cuantas papas le aportan cremosidad. Sirva wraps de jamón y queso como acompañamiento en lugar de sándwich de queso a la parrilla para una reinvención bienvenida de la combinación de sopa y sándwich.
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Preparando la cena para la mesa
- Utilice 4 tazas de brócoli al vapor, incluidos los tallos.
- En lugar de agregar el brócoli con la papa cortada en cubitos, agréguelo en los últimos minutos de cocción para calentarlo y evitar que se cocine demasiado.
- Cuadriplica los ingredientes del wrap para hacer 4.
- Prepare su propia Dijonnase mezclando partes iguales de mostaza y mayonesa (también puede ser baja en grasa).
- Dale volumen a los wraps con tus vegetales frescos favoritos: zanahorias cortadas en juliana, tiras de pimiento rojo, cebolla roja en rodajas o incluso brócoli finamente picado.
Aquí hay información útil sobre el brócoli:
- Conceptos básicos sobre el brócoli: cómo elegirlo, comprarlo y guardarlo
- Cómo pelar los tallos del brócoli
- La mejor manera de blanquear y congelar el brócoli
Acerca de los planes para la cena
Preparar cenas rápidas para los días de semana es más fácil si empiezas con algunos elementos básicos. Dinner Plans es una hoja de ruta realista que te ayudará a lograr ese objetivo, dedicando unas horas de trabajo (planificación, compras y preparación) desde el principio. Preparar una gran cantidad de un ingrediente (proteína, verduras o cereales) te da la flexibilidad de planificar una variedad de comidas. Y, ¿quién sabe? ¡Quizás descubras tu nueva receta favorita para los días de semana en el proceso!
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