La Picea / Alexandra Shytsman
Si estás tratando de comer bajo en grasas por necesidades dietéticas o simplemente porque lo prefieres, tus comidas no tienen por qué carecer de sabor. Hay muchos trucos para hacer comidas bajas en grasas tan deliciosas como las que se basan en aceite, grasas animales o productos lácteos enteros para lograr cremosidad y textura. Nuestra sopa de brócoli es el ejemplo perfecto de lo que se puede hacer con ingredientes saludables y simples. Rica, sabrosa y muy nutritiva, esta receta está lista en solo 35 minutos y puede ser el almuerzo o la cena ligera perfecta, o un delicioso aperitivo para un plato principal
más sustancioso .
El brócoli es una verdura estupenda para tener a mano. Versátil, crujiente y lleno de sabor, se puede comer crudo, cocido al vapor rápidamente hasta que adquiere un color verde brillante, asado en el horno o salteado con ajo y un chorrito de aceite de oliva. Condimentado con jugo de limón y sal, se convierte en el acompañamiento perfecto para cualquier proteína de tu agrado. Añadido a platos de pasta , da textura y volumen y añade color a las ensaladas de arroz o quinoa . El brócoli contiene mucha vitamina C. Una taza de brócoli crudo tiene sólo 30 calorías pero casi 2 gramos de proteína y 70 miligramos de vitamina C (la dosis diaria recomendada es de entre 69 y 90 miligramos al día, por lo que una taza de brócoli puede ayudarte a cubrir tus necesidades de vitamina C con creces.
Nuestra receta saludable y nutritiva de sopa de brócoli baja en grasas utiliza una papa Yukon Gold para agregarle cuerpo a la textura. Es una alternativa sin gluten al uso de harina como espesante. Además, una papa agrega fibra (el maíz también es un buen sustituto del almidón por las mismas razones). Use los floretes y los tallos para nuestra receta, y pele los tallos si considera que su piel es demasiado gruesa. Usar brócoli congelado descongelado también es una excelente opción. Para una opción vegana , use caldo de verduras y una leche vegetal como leche de almendras, soja o avena, en lugar de lácteos. Sirva esta sopa con una ensalada y un par de galletas de arroz para un almuerzo ligero pero abundante, o prepare algunos rollitos de primavera frescos para una guarnición bonita y saludable.
Tabla de Contenidos
Ingredientes
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2 cucharaditas de aceite de oliva
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3/4 taza de cebolla picada
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1 tallo de apio , picado
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1 papa Yukon Gold mediana , pelada y cortada en cubos
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4 tazas de brócoli picado
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2 tazas de caldo de pollo sin grasa y bajo en sodio , o caldo de verduras
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1 1/2 taza de leche descremada o cualquier leche vegetal
Pasos para hacerlo
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Reúne los ingredientes.
La Picea / Alexandra Shytsman
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Calienta el aceite a fuego medio en una olla sopera o en un horno holandés .
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Saltee suavemente la cebolla y el apio durante 3 a 4 minutos, hasta que la cebolla se ablande.
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Añade la patata cortada en cubos, el brócoli, el caldo y la leche. Lleva a ebullición. Reduce el fuego, tapa y cocina a fuego lento durante 20 minutos o hasta que todas las verduras estén tiernas.
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Deje que la sopa se enfríe un poco. Pásela a una licuadora y licúe hasta que quede homogénea en 2 o 3 tandas.
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Devuelva la sopa licuada a la olla y caliéntela suavemente hasta que esté lista para servir.
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Disfrutar.
La Picea / Alexandra Shytsman
Tenga cuidado al mezclar ingredientes calientes
El vapor se expande rápidamente en una licuadora y puede hacer que los ingredientes salpiquen por todas partes o provocar quemaduras. Para evitar esto, llene la licuadora solo hasta un tercio de su capacidad, ventile la parte superior y cúbrala con un paño de cocina doblado mientras licua.
Coberturas crujientes bajas en grasas
Incluso si piensa servir esta sopa como plato independiente, todo plato cremoso necesita un pequeño contraste de sabor crujiente. A continuación, se ofrecen algunas ideas:
- Cúbrelo con 1 onza de semillas con grasas saludables como amapola, calabaza, girasol o semillas de lino para obtener una dosis de fibra y proteína junto con grasas saludables.
- Utilice zanahorias ralladas, apio, jícama o pimientos morrones en rodajas finas para lograr un toque crujiente muy necesario.
| Información nutricional (por porción) | |
|---|---|
| 143 | Calorias |
| 2 gramos | Gordo |
| 26 g | Carbohidratos |
| 7 gramos | Proteína |
| Datos nutricionales | |
|---|---|
| Raciones: 6 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorias | 143 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 2 g | 3% |
| Grasa saturada 0g | 2% |
| Colesterol 3 mg | 1% |
| Sodio 388 mg | 17% |
| Carbohidratos totales 26 g | 9% |
| Fibra dietética 5g | 19% |
| Azúcares totales 7g | |
| Proteína 7g | |
| Vitamina C 75 mg | 374% |
| Calcio 137 mg | 11% |
| Hierro 1 mg | 8% |
| Potasio 788 mg | 17% |
| *El % del valor diario (VD) indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día para asesoramiento nutricional general. | |