Esta sabrosa receta de ensalada de quinoa , atún y garbanzos es una de las favoritas en mi casa.
La quinoa esponjosa se mezcla con atún enlatado , garbanzos , espinacas tiernas, cilantro, menta, apio, cebolletas y tomates tiernos. El aderezo es una combinación de aceite de oliva virgen extra, jugo de limón y ajo. Los sabores son maravillosos y, con toda esa proteína, la ensalada es una comida en sí misma.
Tabla de Contenidos
Ingredientes
Para el aderezo:
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1 diente de ajo mediano , rallado
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2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
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2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
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1 pizca de sal marina
Para la ensalada:
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1/2 taza de quinua
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2 tazas de agua, divididas
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1/2 cucharadita de sal marina
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1 lata (7 onzas) de atún envasado en agua, escurrido
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2 tazas de espinacas tiernas, ligeramente compactas
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1 lata (14 onzas) de garbanzos, enjuagados y escurridos
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1/3 taza de apio finamente picado
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1/3 taza de hojas de cilantro fresco picadas gruesas
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1/3 taza de menta fresca picada gruesa
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2 cebollas de verdeo medianas , cortadas en rodajas finas
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8 tomates cherry grandes , cortados en cuartos
Pasos para hacerlo
Nota: si bien esta receta tiene varios pasos, esta ensalada de quinoa, atún y garbanzos está dividida en categorías viables para ayudarte a planificar mejor la preparación y la cocción.
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Reúne los ingredientes.
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En un bol pequeño, mezcle el diente de ajo rallado, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de jugo de limón y una pizca de sal marina. Reserve.
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Reúne los ingredientes.
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Coloque la quinua en un recipiente pequeño resistente al calor. Cúbrala con 1 taza de agua hirviendo y déjela en remojo durante 5 minutos.
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Escurre la quinua con un colador y luego lávala bien bajo el chorro de agua fría. Pasa los dedos por ella mientras la lavas.
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Coloca la quinua en una cacerola pequeña y agrega la taza de agua restante y 1/2 cucharadita de sal marina. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a medio-bajo y tapa. Cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido. Retira la quinua del fuego y deja reposar durante 5 minutos con la tapa puesta.
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Mientras tanto, en un tazón grande, combine el atún, las espinacas, los garbanzos, el apio, el cilantro, la menta, las cebolletas y los tomates cherry.
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Remueve la quinoa suavemente con un tenedor y luego agrégala a los ingredientes de la ensalada. Agrega el aderezo y revuelve bien para cubrir los ingredientes.
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Divida la ensalada en 2 tazones grandes y sirva.
| Información nutricional (por porción) | |
|---|---|
| 671 | Calorias |
| 23 g | Gordo |
| 74 gramos | Carbohidratos |
| 45 gramos | Proteína |
| Datos nutricionales | |
|---|---|
| Raciones: 2 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorias | 671 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 23 g | 29% |
| Grasa saturada 3g | 17% |
| Colesterol 42 mg | 14% |
| Sodio 1042 mg | 45% |
| Carbohidratos totales 74 g | 27% |
| Fibra dietética 19 g | 68% |
| Azúcares totales 15g | |
| Proteína 45g | |
| Vitamina C 22 mg | 108% |
| Calcio 193 mg | 15% |
| Hierro 9 mg | 51% |
| Potasio 1292 mg | 27% |
| *El % del valor diario (VD) indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día para asesoramiento nutricional general. | |