El abeto come / Molly Watson
Las habas salteadas son una deliciosa guarnición con sabor a primavera. Tiernas pero crujientes y con mucho carácter, estas habas requieren muy pocos ingredientes y pueden convertirse en tu nuevo plato de verduras favorito. Sírvelas con pescado , cerdo , pavo o ternera , o como acompañamiento de pasta o arroz para quienes no comen carne. Cubre pan crujiente con las habas y añade una generosa ralladura de queso parmesano para hacer un aperitivo, o añádelas a cualquier ensalada de cereales o verduras para añadir proteínas adicionales, textura y mucho sabor.
Las habas son una deliciosa incorporación a tu menú y un ingrediente versátil. Se pueden usar para hacer hummus y salsas, o como un bocadillo crujiente si se fríen al aire. Además, son una buena fuente de proteína vegetal baja en grasas, magnesio y fósforo. Comer una taza de habas cocidas sin sal aportará 13 gramos de proteína a tu dieta, junto con 73 miligramos de magnesio y 212 miligramos de fósforo, alrededor del 18 y el 20 por ciento, respectivamente, de la ingesta diaria recomendada de estos minerales.
Cuando compre habas en el mercado, busque habas con vainas regordetas que recién hayan comenzado a ponerse brillantes. Deben sentirse firmes al tacto y las habas deben ser lo suficientemente grandes como para crear protuberancias en la vaina. Aunque limpiar y desgranar las habas puede llevar un tiempo si nunca lo ha hecho antes, el trabajo duro dará sus frutos, ya que puede preparar muchos kilos de habas y congelarlas para usarlas más adelante.
Tabla de Contenidos
Ingredientes
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3 libras de habas
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Sal marina fina al gusto
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2 cucharadas de mantequilla sin sal
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Pimienta negra recién molida , al gusto
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Menta fresca picada , eneldo y/o perejil, para decorar opcionalmente.
Pasos para hacerlo
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Reúne los ingredientes.
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Saque las habas de sus vainas. Por lo general, tienen un lado más fibroso; simplemente “ábralas” tirando del hilo. Coloque las habas en un recipiente y deseche las vainas.
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Ponga a hervir una olla mediana con agua, agregue una cantidad generosa de sal para obtener agua muy salada y blanquee los frijoles durante aproximadamente 1 minuto.
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Escurre las habas y enjuágalas con agua fría para enfriarlas hasta que estén lo suficientemente frías como para manipularlas.
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Una vez que sea fácil manipularlos, exprima cada frijol para quitarles la piel blanquecina y cerosa que los recubre. Quite las cáscaras de todos los frijoles. Reserve los frijoles limpios.
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En una sartén grande a fuego medio, derrita la mantequilla y agregue las habas. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que las habas estén tiernas, o aproximadamente 3 minutos.
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Agregue sal y pimienta a gusto. Adorne con hierbas frescas si las usa y sirva inmediatamente.
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¡Disfrutar!
Prepare con anticipación y congele
- Estos frijoles son ideales para prepararlos con anticipación y su textura no se verá afectada demasiado. Cocine a fuego lento y desgrane los frijoles hasta un día antes, pero no retire la segunda piel cerosa hasta que esté listo para saltearlos.
- Si tiene muchas habas y quiere prepararlas y congelarlas para usarlas más adelante, simplemente hierva y desgrane todas las habas, séquelas y colóquelas en bolsas para congelador. Consérvelas hasta por seis meses.
Cómo incorporar habas a otros platos
Piense en las habas como un tipo de frijol más carnoso, con mucho sabor y una textura más firme. Su sabor dulce combina bien con muchos otros sabores. Pueden ser un plato independiente o incorporarse a otras recetas. Aquí hay algunas ideas para comenzar. Una vez que las habas estén cocidas y se les haya quitado la piel, puede:
- Agréguelos a la quinua , arroz , farro o cebada y prepare una ensalada de granos con la vinagreta de su gusto.
- Mézclalos con pesto y haz una ensalada de pasta, añadiendo tomates cherry, rodajas de pimientos y zanahorias y pepinos en rodajas finas.
- Agreguelos a su receta favorita de hummus en lugar de garbanzos.
- Fríalas en una sartén con aire a 149 °C con un chorrito de aceite de oliva durante 5 minutos. Agite la canasta y fríalas durante 3 minutos más o hasta que estén crujientes.
- Utilice habas salteadas de nuestra receta para cubrir panes planos. Agregue mascarpone a un pan plano o naan, cubra con habas salteadas y agregue hierbas frescas mixtas, un chorrito de aceite de oliva, un poco de jugo de lima fresco y un poco de sal marina por encima.
¿Las habas enferman a la gente?
Sí, pero sólo si padeces una afección conocida como favismo, resultado de un trastorno genético: la deficiencia de G6PD. Las personas con esta afección carecen de una enzima necesaria para digerir las habas y, por lo tanto, las habas no pueden descomponerse en el tracto digestivo. La anemia hemolítica aguda es el peligro más presente para las personas con esta afección.
| Información nutricional (por porción) | |
|---|---|
| 283 | Calorias |
| 5g | Gordo |
| 45 gramos | Carbohidratos |
| 17 g | Proteína |
| Datos nutricionales | |
|---|---|
| Raciones: 4 a 6 | |
| Cantidad por ración | |
| Calorias | 283 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 5 g | 6% |
| Grasa saturada 3g | 13% |
| Colesterol 10 mg | 3% |
| Sodio 674 mg | 29% |
| Carbohidratos totales 45 g | 16% |
| Fibra dietética 12 g | 44% |
| Azúcares totales 4g | |
| Proteína 17g | |
| Vitamina C 1 mg | 3% |
| Calcio 83 mg | 6% |
| Hierro 3 mg | 19% |
| Potasio 609 mg | 13% |
| *El % del valor diario (VD) indica cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimento a la dieta diaria. Se utilizan 2000 calorías al día para asesoramiento nutricional general. | |