El abeto
Ya sea que estés explorando una dieta sin gluten o no, te entusiasmará saber que hay muchos cereales saludables y nutritivos con los que cocinar. Hay una amplia variedad y, si bien sus sabores y texturas son muy variados, lo que más tienen en común es su versatilidad. Antes de hablar de los cereales específicos, algunas ideas rápidas sobre cómo prepararlos incluyen:
- Prepare una papilla de desayuno caliente (como avena) con pasas, frutas, nueces, etc. Vea esta quinoa con canela y arce para el desayuno , por ejemplo.
- Combínalos con cualquier tipo de curry vegetariano , salteado o dahl indio en lugar de arroz blanco simple.
- Agregue un puñado de cualquiera de estos granos sin gluten a casi cualquier tipo de sopa, chile o ensalada para extenderla y llenarla.
Si buscas un cereal sin gluten delicioso y fácil de conseguir, no busques más allá del pasillo de arroz de tu supermercado. Desde el arroz jazmín hasta el basmati , de grano corto a largo (y la mayoría de los tipos están disponibles tanto en integral como en blanco), el arroz es un alimento básico en todas las cocinas de Asia, África, Europa y las Américas. También incluimos aquí el arroz salvaje , que técnicamente es una semilla, no un grano, pero se puede cocinar de la misma manera, ya sea solo o combinado con arroz verdadero.
El maíz que preparamos y servimos como grano es una variedad diferente del llamado maíz dulce, que se consigue enlatado, congelado o se come directamente de la mazorca. El maíz de campo nos da polenta , harina de maíz y cereales para el desayuno como copos de maíz, mientras que el maíz duro nos da maíz molido, sémola de maíz , tortillas y chips de tortilla, así como palomitas de maíz. La polenta y la sémola de maíz a menudo se confunden, pero son dos cosas distintas, aunque generalmente se preparan de la misma manera, y ambos son nutritivos, deliciosos y versátiles.
La avena se presenta en distintas formas , desde la avena cortada en trozos pequeños y que se puede preparar como arroz o risotto , hasta la avena laminada, que es lo que normalmente vemos en la avena y la granola. La avena laminada está disponible en versiones regular y de cocción rápida. Tenga en cuenta que, si bien la avena en sí no contiene gluten, a veces se puede procesar en instalaciones que también procesan trigo y, por lo tanto, a veces puede contaminarse con trigo. Pero muchas empresas, como Bob’s Red Mill y otras, ofrecen avena que no contiene gluten en absoluto.
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es un cereal completamente libre de gluten. El trigo sarraceno integral, a veces llamado granos de trigo sarraceno , está disponible en forma simple y tostada, y se puede cocinar a fuego lento en una proporción de grano a agua de 1:2. La versión tostada intensifica en gran medida el sabor terroso natural del trigo sarraceno. El trigo sarraceno cocido se puede servir como papilla, como guarnición, como pilaf , en ensaladas y guisos. La harina de trigo sarraceno también se puede utilizar para hornear.
Durante muchos años, el sorgo se utilizó principalmente en América del Norte para elaborar un edulcorante llamado melaza de sorgo y como alimento para animales. Pero con la creciente demanda de alimentos sin gluten, el sorgo está disfrutando de una nueva popularidad como cereal. El sorgo es un cereal que se puede moler para hacer harina para hornear, pero su sabor suave y su color claro lo convierten en un ingrediente atractivo y se puede preparar como un risotto y servir con verduras, en ensaladas y salteados.
El amaranto se considera un pseudocereal, ya que técnicamente es una semilla, no un grano. Pero se puede cocinar a fuego lento de la misma manera que el arroz y la avena, pero con una salvedad importante: a diferencia del arroz, que se cocina en un volumen de líquido igual al que absorberá, el amaranto necesita más: tres tazas de líquido por media taza de amaranto crudo. Esto se debe a que el amaranto libera una gran cantidad de almidón durante la cocción, lo que espesará mucho el líquido de cocción. Por lo tanto, el amaranto cocido debe escurrirse y enjuagarse antes de servir. Su sabor es a nuez y ligeramente picante, con una textura crujiente.
El teff es otro cereal sin gluten que, técnicamente, es una semilla. Originario de Etiopía, el teff es más conocido por ser la fuente del pan plano etíope esponjoso llamado injera . Para preparar injera, las semillas de teff se muelen hasta formar una harina y se fermentan. Cuando se cocinan, los granos de teff se solidifican a partir del almidón liberado, un poco como la polenta. Y, al igual que la polenta, el teff cocido se vuelve firme cuando se enfría, por lo que se puede cortar en rodajas y freír en la sartén, como se haría con las sobras de polenta. El teff también es excelente para espesar sopas y como ingrediente en panqueques y panes.
El mijo también es una semilla y, al variar la cantidad de líquido de cocción, se puede preparar con distintas texturas, desde esponjoso a cremoso, con un sabor ligeramente dulce y mantecoso que combina igual de bien en platos salados que dulces. Cocine a fuego lento durante 20 a 30 minutos utilizando una proporción de cocción de 2,5:1 de líquido a grano. Si aumenta el líquido, obtendrá un resultado más cremoso.
La quinoa es un pseudocereal ligero y esponjoso con un sabor ligeramente a nuez. Con un alto contenido de proteínas, la quinoa es deliciosa acompañada de pollo o pescado, o incluso como componente principal de un tazón de desayuno endulzado. Los diferentes colores de quinoa tienen diferentes sabores y texturas: la blanca es la más esponjosa, la roja tiene un sabor a nuez y la negra ofrece un toque crujiente adicional. Y dado que contiene los nueve aminoácidos esenciales, la quinoa se considera una proteína completa.