El abeto come / Eric Kleinberg
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Una nota de los editores
Cook Whisper no avala esta dieta; en cambio, brindamos información que puede ayudar a que tomes una decisión. Habla con tu médico o con un dietista certificado antes de realizar cambios significativos en tu dieta.
La dieta mediterránea es una forma de alimentación que hace hincapié en los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres y el aceite de oliva, complementados con cantidades moderadas de pescado, productos lácteos y aves de corral. Las carnes rojas y los azúcares añadidos se limitan o se evitan. Se basa en los hábitos alimentarios de la gente de países como Italia, Grecia, Croacia y España a principios de la década de 1960, antes de la proliferación de la comida rápida y otros alimentos altamente procesados.
Décadas de estudios han demostrado que este tipo de dieta está asociada con una vida más larga, junto con tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, Alzheimer, y posiblemente artritis.
La dieta tiene su origen en el Estudio de los Siete Países, realizado entre 1958 y 1974, y publicado por primera vez en 1978. El estudio se centró en las tasas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y descubrió que las personas de los países que bordean el mar Mediterráneo sufrían menos de estas enfermedades que las personas del norte de Europa y los Estados Unidos, siendo la dieta uno de los factores clave. Los hallazgos del estudio se refinaron en una guía nutricional llamada Pirámide de la Dieta Mediterránea en 1993, que sigue siendo la base de la dieta mediterránea.
Estas pautas recomiendan una dieta a base de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y aceite de oliva, consumidos en abundancia, como base de cada comida. El pescado y el marisco se deben consumir con frecuencia, al menos dos veces por semana. Las aves de corral, los huevos, el queso y el yogur se deben consumir en porciones moderadas, a diario o semanalmente, y las carnes rojas y los dulces, los alimentos altamente procesados, los cereales refinados y la mantequilla se deben consumir raramente o nunca.
Ventajas
- Es mejor para perder peso que una dieta baja en grasas, especialmente cuando se combina con ejercicio, ingesta moderada de calorías y otros factores.
- Se relaciona con una vida más larga y menores tasas de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer, Alzheimer y posiblemente artritis.
- La Asociación Estadounidense del Corazón, la Fundación para la Artritis, la Asociación Estadounidense de Diabetes, Cáncer13 y la Organización Mundial de la Salud14 recomiendan una dieta de estilo mediterráneo
- El estilo de alimentación aporta muchos nutrientes importantes para una buena salud.
- Hay muchas investigaciones que demuestran los beneficios de la dieta, comenzando por el Estudio de los Siete Países en 1978.
Contras
- Limitar la leche puede provocar deficiencias de proteínas, calcio y vitamina D.
- Limitar el alcohol, las carnes rojas, los dulces, los postres y la mantequilla puede resultar difícil para algunas personas.
- La dieta es más cara que la dieta americana estándar.
- No todo el mundo tiene acceso a frutas y verduras frescas.
Las personas que siguen la dieta mediterránea basarán sus comidas en los siguientes alimentos.
Alimentos de la dieta mediterránea
- Verduras frescas como: tomates, pimientos, cebollas, ajo, berenjenas , espárragos, alcachofas, brócoli, repollo, zanahorias, champiñones, calabaza, espinacas, col rizada y verduras verdes.
- Frutas frescas como: manzanas, peras , plátanos, bayas, cerezas, uvas, dátiles, melón, higos , limones, melocotones, ciruelas, naranjas, aguacates y aceitunas.
- Frutos secos y semillas como: anacardos , almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de lino y piñones.
- Legumbres como: frijoles pintos, garbanzos , lentejas , frijoles negros, guisantes, maní y guisantes partidos.
- Granos integrales como: bulgur , trigo, avena, arroz y polenta ), así como panes y pastas integrales.
- Aceite de oliva virgen extra
- Pescados y mariscos como: Anchoas , sardinas, salmón salvaje, atún, camarones, pulpo, calamares , mejillones y almejas.
- Queso y yogur, elaborados tanto con leche de vaca como de oveja.
- Aves y huevos
Se acepta una copa pequeña de vino (5 onzas es el tamaño de una copa de vino estándar en los EE. UU.), a menos que esté embarazada, sea menor de edad o tenga problemas con el consumo de alcohol. No es necesario que comience a beber para aprovechar los beneficios de la dieta mediterránea. El café y el té (sin azúcar) son aceptables, pero el agua debe ser la bebida principal.
A continuación te mostramos un ejemplo de plan de alimentación para un día, así como una serie de recetas que puedes disfrutar con la dieta mediterránea.
- Desayuno: Huevos fritos (sírvalos con tostadas integrales y verduras)
- Almuerzo: Ensalada de pastores turcos
- Merienda: Hummus de tomate y albahaca
- Cena: Pizza mediterránea
Desayunos
Almuerzos/Cenas
- Ensalada mediterránea de garbanzos
- Ensalada griega de quinoa
- Ensalada de pasta mediterránea
- Brochetas de pollo
- Camarones al ajillo y tomates secados al sol
Bocadillos
Postres
En la dieta mediterránea los dulces suelen evitarse, pero una pieza de fruta sería un buen postre para alguien que quiera algo dulce después de una comida.
En la dieta mediterránea, las carnes rojas, la leche, la mantequilla y los dulces se evitan por completo o se consumen en raras ocasiones. También se evitan los cereales refinados, como el pan blanco, así como los refrescos y otras bebidas azucaradas, las carnes procesadas y los alimentos procesados y ultraprocesados con exceso de grasa y azúcares añadidos.
La dieta mediterránea es una forma de alimentación que hace hincapié en los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres y el aceite de oliva, complementados con cantidades moderadas de pescado, productos lácteos y aves de corral. Se limitan o evitan alimentos como las carnes rojas y los azúcares. Numerosos estudios demuestran que la dieta está relacionada con una vida más larga y con tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y Alzheimer. También puede ser eficaz para perder peso. Puede dar lugar a facturas más elevadas en la compra y evitar determinados alimentos puede resultar difícil para algunas personas.