Una guía útil para cada tipo de frijol seco

Las legumbres son un ingrediente poco promocionado. Tal vez sea porque son tan comunes y asequibles que es fácil darlas por sentado. O tal vez porque sientes que hay una cantidad abrumadora de variedades, lo que hace que sea más fácil optar por lo que conoces.

Esta guía es un antídoto para cualquier problema con las legumbres, así que comencemos con lo básico. ¿Qué es una legumbre? Las legumbres son un tipo de legumbre, es decir, la semilla comestible de una legumbre. Las legumbres (y por extensión las legumbres) son un cultivo maravilloso en muchos sentidos, desde su capacidad para resistir la sequía hasta su fuerte perfil nutricional. Son una fuente importante de proteínas vegetales, además de ser ricas en vitaminas y minerales, como las vitaminas B y el hierro.

Los frijoles se pueden encontrar en tres formas: frescos, enlatados y secos. Cada opción requiere no solo diferentes requisitos de almacenamiento y preparación, sino que, en última instancia, cuenta con diferentes texturas y sabores. Los frijoles frescos a menudo se encuentran estacionalmente, ya que las variedades enlatadas y secas se ofrecen todo el año. Como resultado, son un poco de nicho, por lo que su vendedor debe tener una idea clara de cómo almacenarlos y prepararlos. Los frijoles enlatados son la gran salvación de muchos planificadores de comidas de último momento, pero el beneficio de la conveniencia le cuesta la capacidad de controlar su textura y, a menudo, su sabor. Los frijoles secos requieren más preparación y planificación, pero este esfuerzo a menudo vale la pena. Muchas variedades de frijoles secos son mejores cuando se remojan durante al menos algunas horas antes de cocinarlos, lo que permite que el frijol se cocine más rápido, además de mantener su forma y textura. Otro beneficio del remojo es que reduce ciertos oligosacáridos o carbohidratos, haciéndolos más fáciles de digerir y eliminando algunas de sus cualidades “mágicas”.

Cuando compre frijoles secos, elija aquellos que tengan la piel suave y no estén rotos, dos factores que indican su edad y lo bien que han sido tratados. Guárdelos en frascos herméticos y fuera de la luz solar directa y trate de consumir sus frijoles secos en el plazo de un año. Dicho esto, los frijoles secos no se estropean, simplemente se arrugan hasta un grado imposible, que no se puede curar por mucho que los ponga en remojo y los cocine a fuego lento. Siga leyendo para obtener consejos personalizados sobre nueve tipos diferentes de frijoles populares.

Los garbanzos son una de las variedades de frijoles más antiguas y, hasta el día de hoy, una de las más populares. Como resultado, muchas culturas los llaman de manera diferente: en España se dice garbanzo, en la India se dice chana y, si estás en Italia, es ceci. Las dos variedades de garbanzos más comunes son kabuli y desi. Los kabuli se encuentran típicamente en los EE. UU. y son más grandes, de sabor más suave y casi siempre son lo que obtienes si los compras enlatados. Los garbanzos desi son más pequeños, tienen una piel más áspera y vienen en una variedad de colores, incluidos el verde, el moteado y el negro. Esta deliciosa legumbre se conserva bien cuando está enlatada, así que si no tienes ganas de remojar los secos, no te preocupes. Los garbanzos se cocinan suaves y almidonados, por lo que combinan bien con los currys, como el clásico chana masala . Por otro lado, también se tuestan bien, por lo que son un excelente refrigerio crujiente y un aderezo para platos como la sopa de coliflor con comino .  

De las cuatro variedades principales de frijoles blancos , los frijoles blancos Great Northern son los más versátiles. Son de tamaño mediano y, cuando se cocinan, no son densos ni cremosos. Son adecuados en lata, pero nunca te equivocarás si comienzas con frijoles secos. Puedes optar por preparar tus frijoles blancos Great Northern secos utilizando el método de remojo rápido o el tradicional remojo durante la noche, utilizando el doble de cantidad de agua que frijoles. Luego, llévalos a ebullición y reduce el fuego, dejándolos cocinar durante 90 minutos más. Disfrútalos en casi cualquier plato que requiera frijoles blancos, desde salsas veganas hasta sopas y guarniciones con carne . 

Los frijoles rojos reciben su nombre de su parecido con los riñones, pero si las vísceras te hacen retorcerte, no te preocupes, ahí es donde terminan sus similitudes. Los frijoles cannellini son simplemente frijoles blancos y son populares en las cocinas italianas. Los frijoles rojos tienen una piel firme y un interior esponjoso, por lo que se sostienen fácilmente en platos con carne como chili ,  salchicha andouille con arroz y frijoles e incluso una hamburguesa vegetariana. Todos los frijoles contienen lectinas, que son proteínas que pueden ser tóxicas si los frijoles no se cocinan bien. Dicho esto, los frijoles rojos son particularmente ricos en un tipo de lectina, así que ten cuidado de prepararlos adecuadamente. Para ello, remoja los frijoles durante 24 horas antes de hervirlos a fuego alto durante al menos 20 minutos.

Los frijoles negros son ricos en proteínas y contienen tres tipos de antocianinas, que son un tipo de antioxidante que les da su color. Vienen en varias variedades, incluyendo el frijol negro adzuki que se encuentra en la cocina coreana, la soja negra que se usa para hacer la salsa de frijoles negros , el condimento chino clásico , y el frijol tortuga negro, que es el más común en las Américas. El frijol tortuga negro se vuelve especialmente cremoso cuando se cocina, por lo que es excelente para frijoles refritos y sopas . Debido a su cremosidad natural, también puedes evitarlo fácilmente usando el producto enlatado.

Las habas son motivo de mucha controversia. Algunos no se acercan a ellas, otros esperan hasta que estén frescas y de temporada, mientras que otros las adoran frescas, secas o congeladas . Pero nosotros sostenemos que, al igual que otras habas, son perfectamente deliciosas cuando se preparan bien. Las habas vienen en tres tamaños: grandes, pequeñas y enanas, y, en general, cuanto más grandes sean las habas, más almidonadas y terrosas serán sus sabores. También notarás que tienen varios apodos, como habas sieva, habas Carolina y habas mantecosas si estás en el sur de Estados Unidos. Usa las habas para absorber los sabores en guarniciones y sopas con salsa, como un succotash clásico o una sopa de jamón y habas .

Los frijoles pintos son de tamaño mediano y cuando están secos tienen un exterior moteado de color beige y marrón. Curiosamente, se transforman en la olla y se vuelven completamente marrones mientras se cocinan. Los frijoles pintos se cultivaban originalmente en Perú antes de extenderse por todo el continente americano. Hoy en día, es el frijol más popular en los Estados Unidos y es particularmente conocido como el frijol de elección para  frijoles refritos  y burritos. Pero esto ciertamente no lo limita, los turcos también los disfrutan en este  sencillo plato  de frijoles pintos, bañados en aceite de oliva. También puede probarlos en  frijoles pintos vaqueros de Texas : son ahumados, dulces y, si nos pregunta, igual de integrales para cualquier parrillada como la barbacoa. Los frijoles pintos tienen un sabor suave a nuez y una textura aterciopelada cuando se cocinan, por lo que adoptan fácilmente los sabores con los que cocina.

Las habas también se conocen como faba o habas anchas. Son parte integral de muchos platos mediterráneos y de Oriente Medio, como el popular dip egipcio ful medammes o la sopa siciliana macco con infusión de hinojo . Puedes encontrarlas frescas cuando están en temporada, o enlatadas y secas durante todo el año. Las habas frescas tienen un hermoso color verde y sabor a hierba, mientras que las variedades enlatadas y secas tienen un sabor más fuerte y a nuez. A menos que la etiqueta de tu paquete o lata indique que las habas ya han sido descascaradas, es probable que cada una tenga una cáscara. Puedes optar por comerlas, pero sus cáscaras hacen que las habas sean más duras y amargas. Para descascararlas tú mismo, simplemente hierve las habas durante 5 minutos antes de sumergirlas en agua fría; deberías poder quitarles la cáscara con relativa facilidad. 

En su forma pura, las judías mungo son pequeñas, redondas y tienen una capa verde. Se pueden germinar y disfrutar en platos asiáticos clásicos como el enoki japonés y la sopa de shitake , pelarlas y partirlas para guisarlas en platos indios curativos como el kitchari, e incluso convertirlas en polvos y pastas para obtener delicias suaves como las gelatinas de judías mungo coreanas . Además de su versatilidad, se destacan nutricionalmente, ya que aportan altos niveles de hierro, magnesio y una gran cantidad de vitaminas B por ración. Puede encontrar fácilmente brotes de judías mungo en la tienda, pero si desea garantizar su frescura y ahorrar dinero, aprenda a germinarlos con esta guía. Las judías mungo enteras se benefician si se las deja en remojo durante al menos 4 horas antes de cocinarlas durante unos 40 minutos, mientras que si tiene una bolsa de judías mungo peladas y partidas, puede omitir el remojo y esperar que se cocinen aún más rápido. 

Las lentejas no son técnicamente un frijol, pero son una legumbre, por lo que en esencia, los frijoles y las lentejas comparten muchas cualidades. Las lentejas son un grupo bastante diverso, que varía en sabor desde a nuez hasta picante, según la variedad . Comúnmente se encuentran en formas enteras y partidas, las lentejas también vienen en una gran cantidad de colores, incluidos rojo, verde, marrón e incluso negro. Además, no requieren remojo: un simple enjuague para eliminar cualquier residuo será suficiente. La mayoría de las variedades se ablandarán en unos 20 minutos, listas para comer en platos como shahi daal o paté de lentejas . Para servirlas en una ensalada , cocínelas solo hasta que estén al dente.

También conocidos como frijoles de ojo negro o guisantes de cabra, los guisantes de ojo negro son pequeños y de color blanco, salvo por una mancha negra en el centro. A pesar de su nombre confuso, los guisantes de ojo negro tienen un sabor muy parecido al de los frijoles, es decir, almidonados y terrosos. Para prepararlos, déjelos en remojo durante la noche y cocínelos a fuego lento durante 45 minutos. Luego podrá aderezarlos en platos como el Hoppin’ John , una comida célebre del sur de Estados Unidos, o en caviar de Texas , una deliciosa guarnición vegana.